Plank na kolenou
Rady odborníka
Udržujte neutrální páteř a zapojte své jádro, abyste zabránili propadání boků nebo ohnutí zad.
Jak na to
- Začněte v klečící pozici na zemi.
- Položte lokty na zem přímo pod vašimi rameny a zkřížte si ruce.
- Natáhněte nohy vzad, přijděte na kolena a prsty.
- Udržujte tělo v přímé linii od hlavy k kolenům.
- Držte tuto pozici po požadovanou dobu.
Sleduj Plank na kolenou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Plank na kolenou primárně cílí na Břišní svaly, Stehna, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly30 %
Stehna30 %
Sekundární
Ramena15 %
Hýždě15 %
Hrudník10 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý4 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Plank na kolenou?
Plank na kolenou se zaměřuje především na Břišní svaly, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hýždě, Hrudník. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Plank na kolenou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Plank na kolenou vhodný pro začátečníky?
Ano, Plank na kolenou je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
