Boční plank
Rady odborníka
Zapojte své jádro a po celou dobu cvičení stahujte hýžďové svaly, abyste udrželi stabilní a rovnou linii těla.
Jak na to
- Lehněte si na bok s nohama nataženýma a loktem pod ramenem.
- Položte nohy na sebe nebo jednu před druhou pro větší stabilitu.
- Zvedněte boky od země, vytvářejte rovnou linii od hlavy k nohám.
- Držte tuto pozici po požadovanou dobu.
- Sestupte s boky zpět na zem a opakujte na druhé straně.
Sleduj Boční plank v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Boční plank primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly40 %
Sekundární
Stehna20 %
Hýždě20 %
Trapézy20 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Boční plank?
Boční plank se zaměřuje především na Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Stehna, Hýždě, Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Boční plank?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Boční plank vhodný pro začátečníky?
Ano, Boční plank je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
