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1 316 exercices

Les 1316 meilleurs exercices au poids du corps avec vidéos et conseils

Découvrez des exercices au poids du corps qui ne nécessitent aucun équipement — idéal pour les entraînements à domicile, les séances en voyage et le renforcement des bases. Chaque mouvement comprend des démonstrations vidéo HD et des conseils de posture pour vous aider à vous entraîner efficacement en utilisant uniquement la résistance de votre corps.

1 316 exercices trouvés
Pompe
Pompes diamant
Planche
Pompe sur les genoux
Pompes mains écartées
Dips triceps au sol
Pompes prise serrée
Développé incliné à la presse
Crunch au sol
Dips sur banc au sol
Dips pectoraux sur banc
Pompes déclinées
Crunch bicyclette
Pompe diamant sur les genoux
Jumping Jack
Grimpeur
Twist russe
Burpee
Pompe en position pike
Pompes (mur)
Squat sauté
Dips sur banc (genoux pliés)
Touche-talons alternés
Pont fessier
Rowing assis avec serviette
Tape d'épaule en position agenouillée
Élévation des mollets debout
Dips inversés
Crunch inversé
Pompes en prise serrée (sur les genoux)
Rowing inversé entre chaises
Planche latérale
Relevé de jambes allongé
Rowing penché avec serviette
Curl biceps debout (avec jambe)
L'insecte mort
Crunch avec torsion
Squat
Marche sur place
Pompes pliométriques
Curl de concentration biceps avec jambe
Marche sur place avec extension des épaules
Squat Bulgare
Pas en arrière avec cercle de bras
Levée de jambes alternée allongée au sol
Pas de jumping jack
Crunch enroulé
Levée de bras sur place
Squat fente
Curl biceps dans l'encadrement d'une porte
Fente latérale
Fente en marchant
Course genoux hauts
Curl biceps allongé jambes levées avec serviette
Étirement menton vers la poitrine
Hyperextension au sol avec serviette
Bucherons au poids du corps
Maintien en V-up
Hip thrusts
Redressement assis 3/4
Crunch oblique alterné
Fente avant
Bird Dog
Chaise au mur
Squat avec montées de genoux
Squat sumo
Fente avec saut
Squat latéral
Marche fessière
Dips pour les omoplates
Pédalage aérien
Squat Good Morning
Étirement dynamique des pectoraux
Battitement de jambes (V3)
Montée de genou
Curl du menton inversé avec genoux pliés entre des chaises
Tapotement genou haut
Pompe avec tape sur l'épaule
Superman
Applaudissements des doigts
Presse Svend au poids du corps
Dips au sol avec chaise
Posture de l'enfant
Curl biceps inversé deux jambes avec serviette (V2)
Planche à genoux
Posture du cobra en yoga
Étirement des ischio-jambiers
Course
Hip thrust sur une jambe
Talons-fesses
Montées de genoux sur place
Sauts de patineur
Squat au poids du corps avec extension frontale de la jambe
Étirement rotationnel des abdominaux debout
Étirement croisé allongé
Planche avant avec levée de bras et de jambe
Squat pistolet sur box
Étirement des mollets avec mains contre le mur
Étirement des coudes vers l'arrière
Étirement pectoral un bras debout
Saut à la corde sans corde
Étirement des triceps à la verticale
V-up avec clap
Posture du pont Setu Bandhasana
Marche
Étirement dynamique du dos
Étirement des fléchisseurs du coude
Élévation des jambes allongé sur banc plat
Étirement des quadriceps debout
Étirement de rotation du dos debout avec bras levés
Course rapide sur place
Levée de bassin
Pincement de disque
Levée de genou avec coups de côté
Levée de jambes assis
Mountain climbers avec tapotement d'épaule
Course sur place
Étirement du chat
Tapotement d'épaules
Squat avec montées de genoux
Posture du papillon en yoga
Fente arrière avec élévation avant
Squat au poids du corps avec extension latérale de la jambe
Levée de hanche (genou plié)
Fente du grimpeur
Curl de jambe à quatre pattes
Abduction de hanche en pont
Planche frontale avec torsion
Extension des triceps à genoux au poids du corps
Planche dynamique avec mouvement des coudes
Marche du grimpeur
Torsion couchée genoux pliés
Sauts de montagne
Plank Jack sur les coudes
Levée de jambe avec dips sur un tabouret rembourré
Coup de poing assis sur un tabouret rembourré
Fente du sprinteur alternée
Pédalage en l'air debout
Coup de genou tournant
Levée de mollets à la donkey
Abdominaux
Étirement chat-vache
Extension de hanche sur banc
La chenille
Planche avant avec levée de jambe
Pompes inclinées
Fente sautée
Étirement des épaules derrière le dos
Toucher de cheville alterné
Élévation d'un mollet au sol
Extension verticale des bras
Grimpeur avec support d'un tabouret rembourré
Roulé de main boxe avec pas de côté
Squat tap latéral
Sauts sur box
Curl à une jambe debout
Fente
Pompe araignée
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Sprints genoux hauts
Étirement genou-poitrine allongé
Étirement des fléchisseurs de la hanche en croisé à genoux
Étirement des pectoraux bras pliés
Direct en boxe
Coup de pied frontal
Squat avec coup de pied latéral puissant
Étirement des dorsaux à genoux
Étirement des fléchisseurs du genou et adducteurs de la hanche assis
Planche avant avec levée de bras et de jambe (position de pompe)
Étirement des quadriceps allongé sur le côté
Étirement abdominal en position ventrale
Levée de genoux
Étirement regard au plafond
Fente avec montée de genoux en marchant
Squat au poids du corps avec extension de jambe latérale puis frontale
Étirement des pectoraux bras levés
Pompes déclinées sur les genoux
Levée de genou avec torsion
Étirement latéral du cou
Étirement des ischio-jambiers debout
Étirement de l'épaule en travers de la poitrine
Pompes Plus
Montée sur box sautée
Étirement fente latérale plyométrique
Étirement de la colonne vertébrale
Crochet gauche en boxe
Coup de pied fessier avec rameur
Levé de genou avec step jack
Étirement des deltoïdes postérieurs
Planche inversée
Grimpeur latéral
Squat latéral
Jack avec levée de jambe avant
Étirement des pectoraux dorsaux
Pont - Grimpeur de montagne (croisé)
Planche latérale avec adduction de la hanche
Uppercut droit en boxe
Rameur à pulsations
Burpee avec coup de pied latéral
Tirage vertical allongé
Élévation avant avec stepjack
Dips triceps sur banc
Essuie-glaces demi (jambes fléchies)
Uppercut gauche en boxe
Marche de l'ours
Planche frontale avec tapotement des orteils
Squat complet au poids du corps avec press au-dessus de la tête
Étirement des épaules assis (flexion, abduction, rétraction)
Chien tête en bas alterné
Étirement en bateau
Pompes en cercle
Cocons
Crunch bras tendus
Squat sauté (V2)
Étirement du poignet et des fléchisseurs en déviation ulnaire
Planche scie
Sauts latéraux
Pompes en position de l'enfant
Mountain climber croisé
Tapotement d'épaule en planche
Crunch de l'aine
Étirement des ischio-jambiers assis sur une jambe
Étirement de rotation du dos debout
Rameur en position de pompes sur les genoux
Montées de genoux suivies de coups de pied aux fesses
Sauts croisés
Fente skieur
Vélo aérien sauté
V-up
Étirement de l'avant-bras avec les doigts vers le bas
Croisé droit en boxe
Posture de yoga de la pince assise
Marche rapide
Levée de jambes assise in-out au sol
Pompe prise serrée en inclinaison
Étirement avant et arrière du cou
Étirement des fessiers assis
Extension de l'épaule
Planche avec montées de genoux
Étirement du poignet latéral
Étirement latéral debout
Relevé de hanches jambes tendues couché
Pompes avec claquement de mains
Étirement latéral du cou
Crochet droit de boxe
Dips entre chaises
Cercles de bras
Curl ischio-jambier alterné avec coup de poing
Planche frontale au poids du corps vers la position du chien tête en bas
Jumping Jack croisé
Écarté debout au poids du corps
Marche de l'ours
Squat et levé de genou
Étirement du milieu du dos
Gainage ventral creux
Étirement de la hanche en position du pigeon
Étirement des fléchisseurs, dépresseurs et rétracteurs de l'épaule assis, genou plié
Étirement des ischio-jambiers et du dos debout
Mouvements de papillon en position de yoga
Planche à position pike
Coquillage de poitrine assis
Crunch ciseaux allongé
Étirement de l'avant-bras en extension du coude et supination-pronation
Flexion de l'épaule
Pompes surélevées
Saut latéral avec torsion
Burpee saut en longueur avec pompe
Cercles avec les bras
Montée d'escaliers
Saut étoile
Fente diagonale
Étirement en cercles du genou
Pompe avec transition en planche latérale
Étirement des mollets jambes tendues assis
Étirement des quadriceps
Séquence de postures en angle ouvert assis
Étirement des quadriceps en inclinaison arrière bilatérale
Flexion transversale de l'épaule
Étirement des quadriceps en équilibre debout
Row Superman avec serviette
Hyperextension au sol couché
Saut à la corde
Double tirage de genoux
Pompes explosives
Fente arrière rapide avec mouvement des bras
Crunch oblique au sol
Torsion assise (bras tendus)
Soulevé de terre sur une jambe avec levée de genou
Fente basse avec torsion
Tape genou-main au poids du corps
Squat Burpee
Marche sur place avec press
Coude au genou
Abduction de l'épaule
Pompes archer
Maintien du superman tour du monde
Pompe cobra
Rowing au sol allongé avec genou plié
Pieds rapides (V2)
Burpee silencieux
Vélo aérien avec jumping jacks debout
Rotation en T avec levée de genou
Levée de jambe avant avec tap sous le genou
Étirement en pente vers l'avant
Étirement vers l'avant en position assise jambes croisées
Flexion du coude
Crunch avec touche de genou
Squat avec genoux hauts (V2)
Le meilleur étirement du monde
De la position basse au chien tête en haut
Croisement de bras
Planche sur les mains
Pas avant avec curl de biceps
Curl biceps intérieur avec stepjack
Pompe sur les genoux avec tirage pectoral
Squats lents à explosifs au poids du corps
Étirement de l'extension de la hanche
Élévation de la jambe tendue allongé
Étirement des adducteurs
Élévation sur pointes de pieds debout (sur un escalier)
Posture de torsion vertébrale supine en yoga
Étirement des ischio-jambiers en position à genoux, pointe de pied levée
Adduction de l'épaule
Mobilité de la colonne thoracique en position agenouillée
Squat thrust
Pompes en pseudo planche
Jab et cross
Pas chassés alternés
Étirement des épaules au-dessus de la tête debout
Superman alterné
Sauts alternés
Rotation avec slam
Coup de poing assis avec tapotement de genou sur tabouret rembourré
Levée de corps
Crunch avec jambes tendues vers le haut
Levée de jambes avec soulèvement de hanche et tête relevée
Extension du coude
Pulsation contre le mur
Tirage poitrine vers l'arrière
Échauffement de la coiffe des rotateurs
Squat grenouille
Pompes hindoues modifiées
Saut sur box de fitness
Bird Dog jambes glissantes
Superman W
Squat avec rebond
La chenille et les grimpeurs de montagne
Tap latéral en position de squat
Marche de l'asticot et levée de jambe en planche
Levée de jambes alternée
Étirement des épaules inversé debout
Mobilité de squat complet
Demi-cercle de la jambe à genoux
Crunch bicyclette avec torsion
Crunch avec lever de jambes
Couteau suisse au sol
Fente inversée avec coup de pied
Étirement du bas du dos assis
Étirement en fente latérale
Étirement des mollets assis
Levée de coude - Pompe inversée
Étirement des pectoraux au coin du mur
Élévation en T au sol
Pompe cobra à genoux
Pullover inversé auto-assisté
Curl biceps allongé avec serviette
Redressement assis avec bras sur la poitrine
Élévations latérales en suspension avec rotation des paumes
Pompes main par main
Étirement enveloppant avec tapes dans le dos
Rotation des paumes vers le haut et vers le bas
Étirement de la poitrine Superman
Rotation en planche latérale
Mountain Climber avec glissement de serviette
Levée de jambe avec abduction allongé au sol
Balancement avec pas de côté
Écarté assis sur tabouret rembourré
Pas chassés latéraux
Pompes diamant en décliné
Squat tenu
Essuie-glaces isométriques
Étirement latéral du cou avec poussée
Montée sur step
Étirement du dos à la barre fixe
Rotation médiale de l'épaule (rotation interne)
Couteau suisse
Étirement du dos vers l'avant
Pompe phoque
Bascule du bassin
Pompe inversée
Levée de jambe drapeau du dragon
Développé diamant
Coup de poing diagonal
Crunch en position groupée allongé
Étirement du dos et des épaules
Étirement latéral avec extension du bras
Crunch mains au-dessus de la tête
Étirement du dos penché assis
Cercles de hanche
Étirement des abducteurs allongé
Étirement des épaules debout en position droite
Inclinaison latérale debout (bras plié)
Battus de nageur (V2)
Jumping jack avec step
Jumping jack avec bras levés
Étirement en fente
Frappe des coudes debout
Applaudissement avec élévation des mollets
Levée de jambe couchée
Crunch latéral assis (mur)
Étirement des fessiers allongé
Bascule du bassin en position de pont
Cercles de poignet
Squat Sissy au poids du corps
Étirement du cou en flexion vers l'avant
Flexion lombaire de la colonne vertébrale
Cercles avec les bras debout
Pompes en pike (sur banc) (V2)
Saut fendu sur box
Crunch grenouille au sol
Fente cardio
Étirement du cou en cercle
Levées de jambes croisées
Reverse fly penché au poids du corps
Planche avec roulis de hanches
Posture de l'enfant latéral
Coup de pied latéral avec genou plié
Pédalage en l'air allongé
Cercles de hanches en arrière à genoux
Squat jack avec step
Coup de pied arrière avec développé au-dessus de la tête
Planche latérale
Squat à une jambe (pistol)
Poussée des mollets avec mains contre le mur
Étirement du coureur
Étirement de rotation du dos à genoux
Étirement rotatif du cou
Sauts écartés
Pompe déclinée à genoux sur box
Squat sauté double
Squat avec saut groupé
Étirement abdominal vers l'arrière
Superman avec torsion
Pulsations à genoux
Nageur debout
Coup de poing croisé en position V assis
Torsion abdominale debout
Élévation des mollets avec support mural
Touches opposées debout
Étirement assis incliné vers l'arrière
Squeeze de biceps avec serviette
Levée de jambe arrière à genoux
Twist oblique avec genou haut et coup de pied
Levées de genou célébratoires
Rowing deltoïde arrière avec pas de côté
Levée de genou côté et devant
Levée de genou frontale et latérale
Pompes en prise serrée contre le mur
Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
Pompes sur avant-bras
Étirement des adducteurs en position assise jambes écartées
Supination de l'avant-bras
Extension transversale de l'épaule
Toucher de pieds basique
Élévation des mollets en déficit avec support de chaise
Posture du chien tête en bas
Pompe rotationnelle à genoux
Saut groupé (V2)
Élévation latérale en planche
Levée latérale de jambe debout
Jumping jack croisé
Rotation interne de l'épaule à 90 degrés assis
Balancements de bras de patineur
Demi écarté couché
Pressdown pectoral
Squat profond du prisonnier au poids du corps
Battus de jambes
Crunches écartés sautés
Squat assis plyométrique (mur)
Levée de jambes avec soulèvement de hanche
Rotation latérale de l'épaule (rotation externe)
Extension lombaire de la colonne vertébrale
Rowing inversé avec genoux pliés entre des chaises
Pompe déclinée contre un mur
Pompes pike à cobra
Développé militaire debout au poids du corps
Coup de poing avec rotation
Squat pulsé
Cercles de hanches en avant à genoux
Squat entrant et sortant
Crunch vélo allongé
Écarté de poitrine avec pas de côté
Coup de genou avec pas
Pompes en position allongée
Écarté alterné debout au poids du corps
Pompes en équilibre sur les mains
Abduction de la hanche en planche latérale
Crunch latéral
Squat avec torsion
Press triceps (tête en bas du banc)
Saut genoux à la poitrine
Redressements assis assistés
Étirement latéral assis
Étirement des adducteurs en fente latérale
Étirement rotationnel de l'abdomen
Étirement des fléchisseurs de la hanche avec pied arrière surélevé
Balancements de jambe avant-arrière
L-sit au sol
Étirement de hanche en repli de jambe allongé
Traction avec genoux pliés entre des chaises
Crunch inversé (V2)
Jumping jack avec claquement de mains
Élévation mollet sur une jambe hors marche
Tapotement du cou assis
Sprint
Aspiration abdominale debout
Jack sauté avec écart
Équilibre sur les mains contre le mur
Curl du poignet intérieur
Curl inversé du poignet
Extension des triceps en position de planche au poids du corps
Étirement des ischio-jambiers debout, jambes croisées, en se penchant vers le bas
Étirement de la vache (Cat-Cow Stretch)
Sauts avec demi-squat
Tapotement d'épaule en inclinaison
Tirage au sol glissé sur serviette
Crunch en planche latérale coude au genou
Crunch avec bras longs
Fente arrière avec élévation des bras
Coup de genou bas
Regard vers le ciel assis
Coup de genou
Rotation en planche latérale avec support d'un tabouret rembourré
Coupelles avant
Curl des jambes couché au poids du corps
Saut ciseaux
Fente basse
Talons-fesses (V2)
Rotation du poing serré
Pompes sur les poings à genoux
Montée latérale sur box
Étirement des quadriceps allongé
Levées de bras en planche
Crunch oblique (V2)
Flexion de la hanche
Glissement scapulaire vers le mur
Extension dorsale couchée
Redressement assis avec assistance de chaise
Sit-up coude au genou
Frappe alternée
Tape-épaules en décliné
Pompes archer d'un côté
Rowing Superman
Dragon flag en phase négative
Rotation du dos à genoux
Levées de bras en haut et en bas
Burpee avec pas chassés
Toucher des coudes debout au poids du corps (mains sur la nuque)
Rentrée des genoux couchée
Étirement des mollets
Balancements de jambe de côté à côté
Pompes avec tape poitrine
Touchdown
Pont en position table
Tapotement des orteils en sautillant
Élévation sur mollets debout surélevé
Jumping jack avec push-up
Posture du chien tête en bas
Sprint sur place
Tapotement des genoux en position couchée
Pont de levée de hanche
Étirement des extenseurs du poignet
Hyperextension au sol
Extension de la hanche
Abduction transversale de l'épaule
Rotation lombaire de la colonne vertébrale
Demi flexions de genoux
Échauffement en fente (six)
Ciseaux (avancé)
Pompes avec lâcher de mains
Pompes sur les doigts
Dip sur une jambe au sol
Crunch latéral debout
Coude au genou croisé
Pompes en position de l'enfant
Jumping jack avec coup de poing
Kickback avec balayage
Superman de W à Y
Écarté couché au sol
Levée de jambes entrantes et sortantes assis sur un tabouret rembourré
Flexion complète des épaules debout
Élévation latérale avec pas de côté
Coup de poing avec pas en avant
Pression des paumes façon prière pour la poitrine
Croisements pulsés pour la poitrine
Cercles avec les coudes
Abduction de la hanche latérale
Squat au mur au poids du corps
Coude au genou allongé
Étirement de la grenouille basculante
Extension du poignet
Étirement en cambrure pour les épaules
Pompes avec rotation
Crunch avec torsion (bras tendus)
Pont thoracique
Marche sur la pointe des pieds
Planche avec levée de jambe alternée
Saut latéral par-dessus cône
Pompe avec torsion
Grimpeur de montagne (version 2)
Posture de yoga de l'angle latéral étendu
Pompes pike diamant en décliné
Rapprochement latéral des genoux
Talons-fesses et Jumping Jack
Pas de côté avec punch
Planche latérale plus
Jack avec levée de jambe latérale
Pompe avec rotation
Pompe à un bras
Toucher d'orteils avec torsion en position de crabe
Extension de jambe fléchie à genoux
Fente arrière au poids du corps
Fente avec torsion
Étirement des rotateurs externes et extenseurs de la hanche assis
Pont fessier deux jambes sur banc
Flexion plantaire de la cheville
Pronation de l'avant-bras
Flexion latérale lombaire de la colonne vertébrale
Leg curl inversé auto-assisté (V2)
Fente statique
Levée de jambe alternée avec relevé de tête
Squat complet au poids du corps avec press au-dessus de la tête
Squat large sans poids
Tapotement en saut de patineur
Squat avec pause
Position A en décubitus ventral
Saut latéral de côté à côté
Saut sur boîte à une jambe
Crunch debout croisé
Jumping Jack demi à complet
Crunch torsion aérien (V2)
Ciseaux allongé
Essuie-glaces (jambes tendues)
Coup de pied latéral avec jambe fléchie à genoux
Étirement de l'escouade à quatre pattes
Pont fessier une jambe sur banc
Étirement du piriforme assis
Flexion du poignet
Crunch au sol avec pieds sur banc
Planche grenouille
Cercle de hanche debout
Planche araignée
Crunch jambes en cercle assis
Squat poids du corps bras en l'air
Pas de côté avec élévation des bras
Étirement du livre ouvert
Squat Sissy à genoux au poids du corps
Mouvements avant arrière latéral
Étirement du cou assis
Étirement latéral allongé
Toucher de pieds allongé
Sprint en position de chien tête en bas
Squat jump jack
Montée sur step au poids du corps (V2)
Posture de yoga Namaskarasana
Révérence aux quatre coins
Pompe latérale
Pompes superman
Sit-up avec torsion
Crunch avec torsion (bras tendus)
Abduction de la hanche
Pompes pour les omoplates
Levée de jambe couché sur le côté
Cercles de bras couché
Pompes avec torsion
Squat Sissy debout au poids du corps
Planche Spiderman
Planche frontale avec toucher du genou au coude
Pression des talons
Plank Pike avec glissement de serviette
Rotation complète du bras
Étirement twist de hanche façon sumo
Crunch avec torsion aérienne
Tap de l'étoile à genou haut
Twist oblique étoile avec genou haut
Posture de la guirlande
Planche avec tapement de cuisses
Poussée latérale à double genou
Squat avec coup de pied latéral
Étirement de la croix de fer
Levée de hanches avec torsion
Squat à une jambe avec support (pistol)
Étirement du mollet en position accroupie, talon vers l'arrière
Étirement des fléchisseurs de la hanche debout
Étirement des mollets en tirant les orteils en position assise
Torsion de la colonne vertébrale
Pont fessier une jambe au sol (genou plié)
Squat cosaque
Flexion dorsale de la cheville
Planche latérale sur les genoux
Curl marteau allongé double jambes avec serviette
Crunch jambes en huit assis
Fente bulgare assistée
Pompes en prière
Étirement latéral du cou assis
Pompes avec rotation
Vélo debout avec touchers opposés
Dessin de cercle en rebondissant
Balancement dynamique de la jambe
Tirage en planche latérale
Ciseaux croisés allongé
Crunch latéral (V2)
Pont à une jambe
Squat sur une jambe
Extension de jambe tendue à genoux
Coup de pied circulaire crocheté
Crunch grenouille
Hip thrust en position de grenouille
Adduction transversale de l'épaule
Pompes un bras (sur les genoux)
Redressement assis partiel
Inclinaison latérale debout
Crunch oblique avec levée de jambe tendue
Levée de hanche au sol en position couchée
Montée sur chaise
Jumping Jack en planche
Double crunch en V-up
Redressement assis jambes tendues
Press militaire debout contre un mur
Coup de pied avant alterné sur place avec cercles de bras
Position T en décubitus ventral
Position W en décubitus ventral
Posture du crabe
Jack avec coup de poing croisé
Pas de côté nageur
Touchdown avec squat latéral
Cyclisme surélevé
Tap des talons
Vélo aérien avec déplacement latéral
Fente inversée au poids du corps avec levée de genou
Mouvement des bras façon vélo aérien avec saut
Élévations latérales avec rotation verticale (jambes tendues)
Soulèvement de jambes couché et maintien
Étirement du cou en extension et inclinaison
Coup de pied arrière tournant
Pompes larges (au mur)
Flexion du genou
Adduction du poignet
Élévation des mollets debout avec support
Demi redressement assis
Étirement des pieds et chevilles
Levée d'une jambe couchée
Dead Bug (V2)
Levée de hanches et jambes allongé au sol (V2)
Squat sumo touche au sol
Rotation en position assise
Genoux de côté allongé
Cercles de bras debout contre un mur
Pompes à un bras contre un mur
Poussée de hanche à genoux
Marche sur les pointes de pieds
Élévation latérale allongée
Planche inversée sur les coudes
Pompe en poirier (V2)
Bird Dog (version 2)
Battement de jambes assis sur un tabouret rembourré
Squat fente avec support d'un tabouret rembourré
Levée de jambe en planche
Rotation des bras avant et arrière
Balancement creux
Pulsation des adducteurs
Twist de mobilité en squat
Pompes en équilibre sur les mains contre le mur
Élévation du poing serré
Rotation thoracique à genoux
Coups de pied jambes pliées
Saut latéral sur box
Étirement des mollets debout (gastrocnémiens)
Étirement des fléchisseurs du poignet
Étirement en rotation assis, genou relevé
Étirement des quadriceps en inclinaison arrière unilatérale
Étirement par rotation des pieds et chevilles
Cercles avec un bras debout
Cercles alternés avec les bras debout
Planche frontale avec tapotement des orteils
Squat étroit en déficit
Curl de jambe glissé au sol avec serviette
Flexion et extension du cou assis
Pulse-up
Curl de pont au sol glissé sur serviette
Pont sur une jambe avec jambe tendue
Équilibre sur une jambe
Moulinet au poids du corps
Cercles de cheville
Fente avant au poids du corps
Crunch oblique avec genoux remontés
Levée de jambe avec tapement alterné du pied
Étirement latéral des abdominaux en cobra
Gainage abdominal à genoux
Torsion avant-arrière en position de lotus assise
Fente arrière de patineur
Étirement du cou avec rotation arrière et avant
Élévation postérieure avec pas en arrière
Good Morning au poids du corps
Press épaule assis et abduction de hanche sur tabouret rembourré
Repli de genou assis avec pas de sortie sur tabouret rembourré
Élévation latérale assise avec pas de sortie sur tabouret rembourré
Pas en arrière avec poussée
Étirement de cambré d'épaule (V2)
Montée sur mollets en marchant au poids du corps
Montée sur stepbox au poids du corps
Squat avec torsion et pression vers le bas
Squat sauté écarté à squat sauté serré
Fente haute
Posture de l'enfilage de l'aiguille
Étirement dynamique du soldat de plomb
Cercle de jambe nageur
Étirement latéral diagonal assis
Repli allongé
Levé de jambe en position de chien tête en bas
Abduction de la hanche en planche latérale (étoile)
Abduction de la hanche debout
Crunch étoile de mer (débutant)
Étirement de la cheville assis
Sit-up de Janda
Adduction de hanche en planche latérale (genou plié)
Marche en pont fessier
Saut vertical sur une jambe
Saut façon tir au basket
Planche latérale avec levée de jambe
Ouverture de la poitrine mains derrière (maintien)
Toucher de pieds alterné au sol en position allongée
Fente latérale moulin à vent
Maintien en dips sur banc
Crunch torsion avec jambes levées
Double coup de poing avec levée de jambe avant
Pont de fessiers large
Pont fessier avec abduction de hanche
Crunch allongé (jambes tendues)
Fente basse (gauche)
Coup de pied jambe avant
Rowing scapulaire debout au poids du corps
Coup de pied de l'âne
Extension inversée des jambes couchée
Curl de jambe debout
Abduction et adduction couchée
Sit-up jambes fléchies (bras tendus)
Étirement des deux jambes
Hyperextension au sol (V2)
Étirement du bas du dos couché (genou plié)
Planche complète
Équilibre sur les mains
Pompe en planche complète
Curl biceps inversé sur une jambe allongé avec serviette
Curl marteau deux jambes avec serviette (V2)
Coup de poing latéral avec levée de jambe opposée
Pont de fessiers avec jambe sur genou
Coquillage de hanche
Montée et descente
Étirement du mollet sur une jambe
Soulevé de terre sur une jambe au poids du corps
Crunch opposé
Tape de pied en position V assis
Compression du dos assis
Étirement avec rotation assis
Fente alternée avec pulsation
Crunch latéral assis
Essuie-glaces assis
Pompes de côté à côté
Jumping jack assis sur tabouret rembourré
Développé incliné assis avec pas de sortie sur tabouret rembourré
Adduction de la hanche couchée
Pas en arrière avec touche de coin
Étirement du fente avec rotation et torsion de l'épaule
Slam avant au poids du corps
Tap de l'intérieur de la cuisse en rebondissant
Mouvements du cou haut-bas gauche-droite
Élévation latérale avec pas de côté
Élévation en Y en position ventrale
Squat coupe de bûcheron au poids du corps
Respiration en position du lotus
Coups de poing du torse en demi-squat
Étirement latéral dynamique en position du lotus assis
Ouverture de la poitrine assis
Écarté couché pour abducteurs
Squat fente bas au poids du corps
Élévation en Y sur le ventre
Menton rentré contre le mur
Twist avec genoux hauts (V2)
Toucher des talons à 90 degrés avec jambes levées
Pompe avec levée d'une jambe
Squat quart de mouvement sur une jambe
Coquillage allongé sur le côté
Adduction de la hanche
Lancements des bras debout
V-up oblique au sol
Étirement en cambrure pour la colonne vertébrale
Fente avec levée de jambe
Étirement du scorpion
Extension des triceps au-dessus de la tête au poids du corps
Position W à Y en décubitus ventral
Étirement du cou à genoux
Extension cervicale en position ventrale
Menton rentré assis
Crunch latéral debout coude-genou
Redressement assis jambes écartées
Fente latérale avec rotation de la hanche
Crunch torsion en l'air assis sur un tabouret rembourré
Rotation des épaules
Levée de jambes fléchies allongé
Sauts chassés
Marche latérale en planche
Tirage vertical avec pas en arrière
Posture du lézard
Méditation de respiration consciente
Rotation complète de la tête fPOV
Glissements obliques debout
Posture du papillon vers l'avant
Grand écart latéral
Posture du chien tête en bas genou au nez
Pédalage allongé
Toucher de sol Superman
Squat fente surélevé
Ciseaux
Double toucher de pieds avant
Adduction de hanche allongé sur le côté
Levée de jambes allongé (modifié)
La marche de l'asticot
Coup de pied frontal alterné sur place
Marche accroupie latérale
Haussement d'épaules debout au poids du corps
Maintien isométrique de l'extension cervicale en position ventrale
Toucher de coin
Balancement vers l'arrière
Rotation du haut du corps assis
Compression pulsée du dos assis
Levée de genou avec rotation du bras
Isométrie du cou postérieur
Pompe en poirier avec impulsion
Toucher de pieds avec double levée de genoux
Squat en étoile
Y couché en position ventrale au poids du corps
Posture du guerrier inversé
Coup de poing croisé en équilibre sur une jambe
Posture du chat-vache assis
Squat de hanche
Extension alternée des jambes couchée
Toucher du pied opposé avec le genou
Pont roulant
Abduction de la hanche
Étirement d'une jambe (genou plié)
Saut jack
Double inclinaison latérale debout
Levée de jambe couchée sur le côté
Squat crevette
Planche inversée avec levée de jambe
Sauts d'escalier
Squat sur la pointe des pieds
Squat pistolet sauté
Écarté en triangle debout au poids du corps
Saut sur les pointes de pieds
Crunch oblique avec lever de jambe
Pont latéral avec jambe fléchie
Menton rentré allongé
Élévation des bras derrière le dos assis
Montée latérale avec levée de genou
Levée de jambe avec shuffle
Adduction avec tap de pied de ballerine
Étirement penché en avant
Coup de poing descendant alterné
Pont de fessiers large avec pulsation
Posture du chiot
Demi-flexion debout
Relevé de buste avec pieds fixés
Tapotement des orteils allongé
Battement de jambes alterné allongé
Tapotement opposé en position assise
Marcher le chien
4 fentes inversées et 4 tapes latéraux
Genoux en pointe alternés
Chien tête en bas unilatéral
Étirement du cou assis
Swing revers façon cheerleader
Extension double des triceps au poids du corps
Jack avec levée de jambe arrière
Levé de menton couché
Étirement du mollet avec la jambe au-dessus de la tête
Pont fessier sur talons
Coups de pied jambes pliées (V2)
Extension alternée de la hanche allongé
Extension du genou
Presse cygne en position ventrale
Double inclinaison latérale debout (bras plié)
V-sit au sol
Fente haute du sprinteur écartée
Élévation latérale avec serviette
Cercles de jambe en position latérale
Toucher de talon à 90 degrés
Pompes avec tape sur l'épaule à genoux
Kickback jambe tendue à genoux (V2)
Croisement de jambes allongé
Coup de pied latéral allongé
Squeeze du dos debout
Fente sautée sur une jambe
Levée de jambes allongé, simple à double
Compression dorsale
Lever de jambe latéral et frontal debout
Superman de W à Y
Pince latérale
Hyperextension inversée sur banc
Adduction de jambe allongé sur le côté au poids du corps
Rowing Good Morning au poids du corps
Coup de pied latéral debout
Étirement latéral du cou assis
Levées de jambe à genoux
Coup de pied de l'âne croisé de base
Frottement du dos
Extension pulsée des triceps au poids du corps
Battement de jambes en abduction couché
Extension de la hanche debout (genou plié)
Rotation médiale de la hanche (rotation interne)
Équilibre contrôlé
Étirement d'une jambe tendue
Battus de jambes de nageur
Toucher de pieds circulaire avec bras écartés
Étirement du bas du dos couché
Étirement abdominal
Pompe à genoux vers la position de l'enfant
Pompes sur les coudes
Squat avec touche de talon alternée et coup de pied latéral
Squat sur box basse à une jambe
Squat touche-talon à une jambe
Marche des jambes tendues allongé
Étirement avec pas croisé et torsion
Flexion latérale alternée (bras fléchi)
Saut sur planche à une jambe
Cercles de hanches
Twist russe avec mains sur la poitrine
Coup de pied latéral à genoux
Tapotement des pieds en planche
Croisé de jambes allongé
Fente avant pulsée au poids du corps
Position W à T en décubitus ventral
Crunch grenouille inversé
Pompes décalées à genoux
Abduction et adduction au sol allongé
Squat sumo rapide d'un quart
Rétraction du menton assis (V2)
Balancement rapide des bras sur place
Press épaule assis avec toucher de pieds sur tabouret rembourré
Toucher et lever du coude
Saut avec poussée en prière
Révérence avec croisement de bras
Double coup de pied avec curl ischio-jambier alterné
Levé de genou debout
Abduction de la hanche en équilibre debout
Flexion de la hanche en équilibre debout
Saut twist latéral
Élévation de cuisse en T allongé sur le côté
Posture du chien à trois pattes
Posture de Chaturanga
Posture du guerrier III
Posture du bébé heureux
Tapotement de la cheville en croix allongé
Pression thoracique mains derrière la tête
Adduction de hanche sur le côté (gauche)
Pont sur une jambe avec extension de la jambe (gauche)
Maintien du pont fessier sur une jambe tendue (gauche)
Élévation de jambe en planche latérale (gauche)
Planche RKC
Pont de fessier en position de grenouille
Coup de pied de l'âne pulsé
Posture en W assis
Étirement du pigeon assis
Squat hindou
Pression des paumes vers l'arrière
Pont fessier avec coup de pied
Pointage de l'orteil unique couché
Pendule d'épaule penché en avant
Twist de hanche avec support des bras
Tirage de jambe latéral
Pompe grenouille au poids du corps
Levée de jambe complète couché sur le côté
Levée de jambe en planche latérale
Course et saut sur place
Curl de pont au sol glissant sur une jambe avec serviette
Squat révérence
Squat pulsé lent
Montée de genou à une jambe avec coup de pied aux fesses debout avec support
Ciseaux latéraux allongés
Lancer d'armes stationnaire
Jumping Jack avec claquement de mains
Torsion du dos assis
Étirement de la ballerine assis
Planche avant sur coudes avec tapotement des orteils
Rotation sagittale de la hanche debout avec flexion transverse des épaules
Étirement du dos en apprenant assis
Ciseaux verticaux au sol
Redressement assis et levé
Tirage jambe alterné
Marche avec coups de poing en l'air
Crunch latéral assis sur tabouret rembourré
Élévation des coudes à la prière poussée
Flexion latérale en position de reddition
Squat sumo avec atteinte devant et au-dessus
Demi-cercle du cou
Pas en arrière avec torsion
Jambe pendule plus
Ciseaux obliques allongés
Swing au poids du corps
Posture du double pigeon
Posture de l'angle latéral torsadé
Crunch grenouille allongé
Haché twist russe
Crunches avec pas chassés latéraux
Poussée pulsée en prière
Cercles alternés des jambes tendues allongé
Coup de pied de grenouille alterné allongé
Coup de pied de grenouille allongé
Rotation frontale de la hanche debout avec balancement des bras
Posture du lézard (V2)
Posture du dauphin
Tour du monde couché au sol
Coquillage de hanche à 90 degrés couché sur le côté
Demi-squat plyométrique avec twist
Inclinaison latérale avec bras levés
Pont fessier pulsé
Battus de jambes (V2)
Soulèvement de poitrine avec rotation
Cent
Coup de pied double jambe couché
Étirement latéral des pieds et chevilles
Toucher de pieds latéral
Soulevé de terre sur une jambe au poids du corps
Pont fessier à une jambe avec genou vers la poitrine
Squat patineur avec contrepoids
Marche sur les mains
Pas de squat latéral
Crunch latéral à un bras
Étirement des mollets assis (V2)
Fente révérence avec glissement de serviette
Plank Jack avec glissement de serviette
Pont fessier à une jambe avec rotation externe
Adduction de hanche debout (V2)
Pont fessier une jambe tendue maintenu
Marche balayée
Marche avec twist
Squat sumo d'un quart en alternant sur la pointe des pieds
Rotation horizontale de la hanche en position du lotus assis
Balancement et pas en avant
Croisement de bras avec ouverture de poitrine
Poussée et rotation
Double croisement de bras
Élévation latérale (bras fléchis)
Pression murale et torsion
Pas latéral avec tirage à la corde
Rotation frontale de la hanche debout
Balancement de bras avec pas de côté
Esquive et coup de poing latéral
Posture du chiffre quatre debout
Posture de la tête au genou avec torsion
Posture de la planche à quatre membres
Double twist avec genoux hauts
Demi-squat avec atteinte latérale
Squat pliométrique avec battements en respiration profonde
Maintien en hyperextension allongé
Rotation horizontale de la hanche en position du lotus assis (V2)
Posture du sphinx
Étirement en arc latéral
Squat sumo et levée de genou latérale
Squat et pointe des pieds
Bébé heureux basculant
Crunch grenouille pieds joints
Posture de la sauterelle
Écarté avec coudes à double pulsation
Écarté poitrine à bras tendus au poids du corps debout
Squat avec pas de côté
Extension vers le ciel debout par derrière
Coup de pied latéral traversant
Sauts alternés
Inclinaison latérale avec enroulement du bras
Fente arrière longue au poids du corps
Étirement des fessiers avec étreinte du genou
Squat en U
Poing contre le menton pendant 5 secondes
Levé de fessiers double couché
Ciseaux en planche latérale
Rotation latérale de la hanche (rotation externe)
Pédalo
Tire-bouchon
Crabe
Toucher de pieds avant
Double toucher de pieds latéral
Course et demi-flexion du genou
Frogger
Levée de main inversée
Saut avec poussée de hanche sur une jambe
Étirement du dos debout au poids du corps
Étirement des mollets allongé
Twist et rotation
Moulinet au poids du corps
Glissement latéral
Levée de jambes alternées en position de planche inversée
Crunch inversé latéral allongé
Coude à coude
Ouvertures diagonales
Poussée et croisement de bras
Coup de poing avec rotation et pivotement
Pas en arrière nageur
Extension des triceps avec pas en arrière
Élévation croisée des bras
Coup de pied aux fesses avec bras tendus
Marche sur place
Poussée de hanche célébratoire
Coup de poing avec twist russe
Pas de côté mains en haut
Coquillage et coup de pied latéral allongé
Abduction de jambe allongée
Chaturanga à trois jambes
Inclinaisons latérales de ballerine
Frappe dans le dos
Écarté couché avec squat pliométrique
Talons-fesses avec tape sur l'épaule
Squat avec levée de jambe
Bras d'aigle
Demi-étirement de la grenouille
Crunch en planche latérale coude-genou (gauche)
Crunch grenouille couché pieds joints
Élévation diagonale en cuillère à l'avant
Squat avec 5 rebonds
Coquillage de hanche à 90 degrés avec coup de pied couché sur le côté
Variante de la posture de la sauterelle
Inclinaison latérale oreille-genou
Inclinaison du danseur
Jack squat en étoile
Curl fessier couché
Impulsion sur une jambe
Squat sur une jambe avec support
Tirage de jambe
Soulevé de terre à une jambe au poids du corps avec bras et jambe tendus
Course et saut jack
Étirement de la hanche en flexion et extension
Bascule du bassin debout
Fente basse du sprinteur écartée
Fente avant pulsée avec les mains en l'air
Applaudissements au-dessus de la tête
Figure 8 genoux pliés allongé
Glissement du corps
Maintien à genoux au poids du corps vers position debout
Fente latérale en position de squat sumo
Soulever et porter
Rotation frontale de la hanche debout avec adduction des épaules
Rotation horizontale et sagittale de la hanche debout
Rotation sagittale de la hanche debout avec mains au-dessus de la tête
Squat sumo d'un quart sur la pointe des pieds avec curl des bras
Toucher des coudes debout
Écarté coude et pression de la paume
Marche latérale avec double levée de jambes
Coup de poing avec pas en arrière
Coup de pied avant avec bras croisés
Cercles de bras avec pas en avant
Squat pliométrique
Marche genoux et paumes
Squat avec coup de poing haut et bas
Curl de levée de jambe arrière à genoux
Coup de genou alterné
Jambes nageuses allongées
Posture de la pyramide
Fente avec torsion
Crunch un genou à 90 degrés
Pression des coudes paumes vers le haut
Balancement arrière avec montée de genou
Torsion du buste
Pas de côté avec punchs diagonaux
Fente latérale pulsée
Torsion en position du lotus assis
Curl avec pas de côté
Extension de jambe tendue à genoux (gauche)
Crunch grenouille inversé couché
Fente révérence simple
Pulsation de la chute de jambe
Fente de la hanche
Demi-jack squat pliométrique
Levé de fessier simple couché
Cercle de la jambe tendue à genoux
Pas latéral à 45 degrés
Course et saut de squat partiel
Coup de pied latéral jambe tendue à genoux
Figure 8 genoux pliés debout
Coup de poing vers le bas
Lancer du corps
Crunch de la hanche
Levée et rotation de poitrine
Squat révérence avec clap
Pas en arrière de l'archer
Tap du pied avec coup de poing avant
Coup de poing avec fente latérale
Pressé au-dessus de la tête avec stepjack
Extension diagonale double
Prise latérale avec pas de côté
Pas de côté tournant avec toucher des 4 coins
Coup de pied fessier debout
Pas de côté aux 4 coins
Marche latérale sur la pointe des pieds
Squat avec coup de pied latéral avant
Pas de sortie avec maintien des mains
Chaise torsadée
Triangle torsadé
Posture du tigre recroquevillé
Rotation frontale de la hanche debout avec glissement latéral du bras
Coup de pied arrière avec touche du talon
Squat côté avec quatre punchs
Étirement des rotateurs externes et extenseurs de la hanche en position allongée (jambe croisée)
Écarté dorsal avec stepjack
Squeeze et curl en Y des jambes
Natation

Questions Fréquemment Posées

Puis-je construire du muscle réel avec seulement des exercices au poids du corps ?
Oui, surtout en tant que débutant ou intermédiaire. Des exercices comme les pompes, les tractions, les dips et les squats construisent du muscle sérieux lorsqu'ils sont réalisés avec une bonne progression. La clé est de rendre les exercices plus difficiles au fil du temps en ajoutant des répétitions, en ralentissant le tempo ou en passant à des variations plus avancées.
À quel moment les exercices au poids du corps cessent-ils de fonctionner pour la croissance ?
Les exercices au poids du corps cessent d'être efficaces pour la croissance musculaire lorsqu'ils deviennent trop faciles et que vous ne pouvez pas augmenter la difficulté suffisamment. Pour la plupart des gens, cela se produit une fois que vous pouvez faire 20 répétitions ou plus d'un exercice avec facilité. À ce stade, ajouter une résistance externe accélère les progrès.
Quel est l'exercice au poids du corps le plus difficile pour construire du muscle ?
Les muscle-ups, les squats pistolet, les pompes planche et les pompes sur les mains figurent parmi les plus difficiles. Pour la construction musculaire pure, les pompes archer et les progressions de tractions à un bras sont incroyablement efficaces pour continuer à défier vos muscles avec uniquement votre poids du corps.