Pont à une jambe
Conseil d'expert
Appuyez sur votre talon pour solliciter davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers, et gardez vos hanches au même niveau tout au long de l'exercice.
Étapes à suivre
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Étendez une jambe tout droit.
- Appuyez sur votre talon au sol, soulevant vos hanches vers le plafond.
- Maintenez la position relevée pendant quelques secondes, puis abaissez à nouveau vos hanches.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité avant de passer à l'autre jambe.
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Muscles Travaillés
Le Pont à une jambe cible principalement les Fessiers, Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers30 %
Abdos30 %
Secondaire
Épaules10 %
Ischio-jambiers15 %
Quadriceps15 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pont à une jambe travaille-t-il ?
Pont à une jambe cible principalement les Fessiers, Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Ischio-jambiers, Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pont à une jambe ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pont à une jambe convient-il aux débutants ?
Oui, Pont à une jambe est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
