Planche
Conseils d’experts
Gardez votre corps dans une ligne droite de la tête aux talons et engagez activement vos abdominaux pour éviter que vos hanches ne s'affaissent ou ne se relèvent.
Étapes à suivre
- Commencez en position de pompes avec les bras complètement étendus et les mains directement sous vos épaules.
- Contractez vos abdominaux, vos quadriceps et vos fessiers pour stabiliser votre corps.
- Maintenez cette position, en gardant votre corps dans une ligne droite, pendant la durée souhaitée.
- Évitez de retenir votre souffle ; respirez normalement tout au long de l'exercice.
Suivez Planche dans FitAI
Enregistrez automatiquement vos séries, répétitions et poids. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur la forme — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles sollicités
Planche cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos70 %
Secondaire
Épaules10 %
Fessiers10 %
Quadriceps10 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Que travaille la Planche ?
Cet exercice cible directement vos abdos, avec une activation secondaire dans vos épaules, fessiers et quadriceps. C'est l'un des exercices abdos les plus populaires et il ne nécessite aucun équipement.
La Planche est-elle bonne pour les débutants ?
Oui. La Planche utilise un motif de mouvement simple qui ne nécessite pas de coordination avancée. Elle ne nécessite aucun équipement, donc vous pouvez la faire n'importe où. Concentrez-vous sur des répétitions contrôlées et une bonne forme avant de vous soucier de la vitesse ou du volume.
Combien de temps devrais-je faire la Planche ?
Visez 3 séries de 20 à 40 secondes avec 15 à 30 secondes de repos entre les séries. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez la durée plutôt que d'accélérer le mouvement. Ajoutez cela à votre routine dans l'application FitAI pour rester cohérent.
