Presse à cuisses assis à la machine
Conseil d'expert
Maintenez votre bas du dos contre le dossier du siège tout au long de l'exercice pour éviter les tensions.
Étapes à suivre
- Asseyez-vous sur la machine avec votre dos contre le support rembourré.
- Placez vos pieds sur la plaque de pieds à environ la largeur des hanches.
- Poussez le poids jusqu'à ce que vos jambes soient presque complètement étendues, mais ne verrouillez pas vos genoux.
- Abaissez lentement le poids vers la position de départ, en maintenant le contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Presse à cuisses assis à la machine cible principalement les Fessiers, Quadriceps, Ischio-jambiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Machine à Levier. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers30 %
Quadriceps30 %
Ischio-jambiers30 %
Secondaire
Mollets10 %
Équipement
Machine à Levier
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Que travaille la Presse à cuisses assis à la machine ?
La Presse à cuisses assis à la machine cible vos fessiers, quadriceps et ischios comme principaux muscles moteurs. Vos mollets interviennent également pour aider au mouvement. C'est l'un des exercices les plus populaires pour l'entraînement des fessiers. Vous aurez besoin d'une machine à leviers pour celui-ci.
Quelle est l'erreur la plus courante avec la Presse à cuisses assis à la machine ?
La plus grande erreur est de laisser votre bas du dos prendre le dessus au lieu de contracter vos fessiers. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation des fessiers travaillant dans toute l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour la Presse à cuisses assis à la machine ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice fonctionne un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place de la Presse à cuisses assis à la machine si je n'ai pas de machine à leviers ?
Vous pouvez substituer des haltères ou une bande de résistance pour imiter le même schéma de mouvement et cibler efficacement vos fessiers. L'essentiel est de maintenir le même schéma de mouvement et amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
