Squat à la barre
Conseil d'expert
Poussez à travers vos talons et veillez à garder vos genoux alignés avec vos orteils pour éviter qu'ils ne s'affaissent, ce qui peut entraîner des blessures.
Étapes à suivre
- Placez la barre sur le haut de votre dos, entre vos omoplates, et tenez la barre confortablement.
- Tenez-vous les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Contractez vos abdominaux, gardez votre poitrine relevée et regardez droit devant pendant que vous descendez en squat.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux.
- Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils.
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Muscles Travaillés
Le Squat à la barre cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Barre. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers50 %
Quadriceps30 %
Secondaire
Ischio-jambiers20 %
Équipement
Barre
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quel muscle travaille le Squat à la barre ?
Le Squat à la barre cible principalement vos fessiers et quadriceps en tant que muscles principaux. Vos ischios interviennent également pour assister le mouvement. C'est l'un des exercices les plus populaires pour entraîner les fessiers. Vous aurez besoin d'une barre pour celui-ci.
Quelle est l'erreur la plus courante avec le Squat à la barre ?
L'erreur la plus importante est de laisser votre bas du dos prendre le relais au lieu de contracter vos fessiers. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail des fessiers tout au long de l'amplitude de mouvement et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour le Squat à la barre ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place du Squat à la barre si je n'ai pas de barre ?
Vous pouvez remplacer par des haltères ou une bande de résistance lourde et cibler efficacement vos fessiers. La clé est de maintenir le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
