Extension des jambes à la machine
Conseils d’experts
Contrôlez le mouvement sur toute l'amplitude du mouvement et évitez de verrouiller vos genoux en haut de l'extension.
Étapes à suivre
- Ajustez la machine à votre hauteur et asseyez-vous avec le dos contre le coussin.
- Placez vos tibias sous le levier rembourré.
- Saisissez les poignées latérales pour la stabilité.
- Expirez et étendez vos jambes en soulevant le poids jusqu'à ce que vos genoux soient presque droits mais pas verrouillés.
- Faites une pause en haut du mouvement, puis inspirez lentement en revenant à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles sollicités
Extension des jambes à la machine cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Musculation utilisant Machine à leviers. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps100 %
Équipement
Machine à leviers
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Que travaille l'Extension des jambes à la machine ?
Cet exercice cible directement vos quadriceps grâce à un mouvement d'isolation ciblé. C'est l'un des exercices de quadriceps les plus populaires dans la salle de sport et utilise une machine à leviers.
L'Extension des jambes à la machine est-elle bonne pour les débutants ?
Oui. L'Extension des jambes à la machine utilise un schéma de mouvement simple qui ne nécessite pas de coordination avancée. Vous avez juste besoin d'une machine à leviers pour commencer. Concentrez-vous sur des répétitions contrôlées et une bonne forme avant de vous soucier de la vitesse ou du volume.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour l'Extension des jambes à la machine ?
Commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer de progresser au fil du temps.
