Pompes prise serrée
Conseils d’experts
Gardez vos coudes près de votre corps pour maximiser l'engagement des triceps et réduire le risque de blessure à l'épaule.
Étapes à suivre
- Commencez en position de planche avec vos mains placées directement sous votre poitrine, les doigts pointant vers l'avant.
- Abaissez votre corps vers le sol, en gardant vos coudes près de vos côtés.
- Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité en maintenant une forme adéquate.
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Muscles sollicités
Pompes prise serrée cible principalement les Triceps, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Triceps50 %
Secondaire
Épaules25 %
Poitrine25 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Que travaille la pompe prise serrée ?
Cet exercice cible directement vos triceps, avec une activation secondaire dans vos épaules et votre poitrine. C'est l'un des exercices de triceps les plus populaires et il ne nécessite aucun équipement.
Quelle est l'erreur la plus courante avec la pompe prise serrée ?
La plus grande erreur est de fléchir vos coudes au lieu de les garder près de votre corps. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de vos triceps travaillant tout au long de l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire de la pompe prise serrée ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer de progresser au fil du temps.
Comment éviter les blessures en faisant des pompes prise serrée ?
Échauffez vos triceps avec un mouvement léger avant de commencer. Ne sacrifiez jamais la forme pour la vitesse ou des répétitions supplémentaires. Si vous ressentez une douleur aiguë plutôt qu'une brûlure musculaire, arrêtez immédiatement. Commencez avec moins de répétitions et une amplitude de mouvement plus petite jusqu'à ce que vous ayez maîtrisé le schéma de mouvement.
