Extension à la poulie
Conseils d’experts
Gardez vos coudes collés à vos côtés pour vous assurer que ce sont les triceps qui travaillent, et non vos épaules.
Étapes à suivre
- Attachez une poignée de corde à une poulie haute et saisissez-la avec les deux mains.
- Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, les coudes près de votre corps.
- Poussez la corde vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Faites une pause en bas, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles sollicités
Extension à la poulie cible principalement les Triceps, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poulie. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Triceps100 %
Équipement
Poulie
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
À quoi sert l'Extension à la poulie ?
Cet exercice cible directement vos triceps grâce à un mouvement isolé et ciblé. C'est l'un des exercices de triceps les plus populaires dans la salle de sport et utilise une poulie.
Quelle est l'erreur la plus courante avec l'Extension à la poulie ?
La plus grande erreur est d'écarter vos coudes au lieu de les garder près de votre corps. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de vos triceps travailler à travers toute l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour l'Extension à la poulie ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place de l'Extension à la poulie si je n'ai pas de poulie ?
Vous pouvez substituer par une bande de résistance ancrée à un cadre de porte ou un objet solide et cibler efficacement vos triceps. La clé est de garder le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
