Pompes diamant
Conseil d'expert
Gardez vos coudes près de votre corps pour maximiser la sollicitation des triceps et éviter les tensions aux épaules.
Étapes à suivre
- Mettez-vous en position de pompes avec vos mains rapprochées sous votre poitrine, formant une forme de diamant avec vos pouces et vos index.
- Abaissez votre corps en gardant le dos droit et les abdominaux sollicités.
- Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ, en vous concentrant sur l'utilisation de vos triceps.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Pompes diamant cible principalement les Triceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Triceps55 %
Secondaire
Épaules15 %
Pectoraux30 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quelle partie du corps les pompes diamant ciblent-elles ?
Cet exercice cible directement vos triceps, avec une activation secondaire dans vos épaules et votre poitrine. C'est l'un des exercices de triceps les plus populaires et il ne nécessite aucun équipement.
Quelle est l'erreur la plus courante avec les pompes diamant ?
La plus grande erreur est d'écarter les coudes au lieu de les maintenir près de votre corps. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de vos triceps travaillant à travers toute l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour les pompes diamant ?
Commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice fonctionne un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Comment éviter les blessures en faisant des pompes diamant ?
Échauffez vos triceps avec un mouvement léger avant de commencer. Ne sacrifiez jamais la forme pour la vitesse ou des répétitions supplémentaires. Si vous ressentez une douleur aigüe plutôt qu'un brûlure musculaire, arrêtez immédiatement. Commencez par moins de répétitions et une amplitude de mouvement plus réduite jusqu'à ce que vous ayez la technique maîtrisée.
