Pompes déclinées sur les genoux
Conseil d'expert
Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps pour réduire le stress sur les articulations de l'épaule. Contractez vos fessiers et votre sangle abdominale pour maintenir une forme adéquate.
Étapes à suivre
- Mettez-vous à genoux sur le sol et placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Surélevez vos pieds sur une surface surélevée, en gardant vos genoux au sol.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant vos coudes.
- Revenez à la position de départ en poussant complètement vos bras.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Pompes déclinées sur les genoux cible principalement les Pectoraux, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Pectoraux50 %
Fessiers30 %
Secondaire
Épaules10 %
Triceps10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pompes déclinées sur les genoux travaille-t-il ?
Pompes déclinées sur les genoux cible principalement les Pectoraux, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pompes déclinées sur les genoux ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pompes déclinées sur les genoux convient-il aux débutants ?
Oui, Pompes déclinées sur les genoux est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
