Pompe
Conseil d'expert
Gardez votre corps dans une ligne droite de la tête aux talons et évitez de laisser vos hanches s'affaisser pour maintenir une forme correcte.
Étapes à suivre
- Commencez en position de planche avec vos mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Poussez avec vos mains pour étendre vos bras et soulever votre corps jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Pompe cible principalement les Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Pectoraux60 %
Secondaire
Épaules20 %
Triceps20 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Que travaille la Pompe ?
Cet exercice cible directement votre poitrine, avec une activation secondaire de vos épaules et de vos triceps. C'est l'un des exercices de poitrine les plus populaires et il ne nécessite aucun équipement.
La Pompe est-elle bonne pour les débutants ?
Oui. La Pompe utilise un schéma de mouvement simple qui ne requiert pas de coordination avancée. Elle ne nécessite aucun équipement, vous pouvez donc la faire n'importe où. Concentrez-vous sur des répétitions contrôlées et une bonne forme avant de vous soucier de la vitesse ou du volume.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour la Pompe ?
Commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer de progresser au fil du temps.
