Développé couché à la barre
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Développé couché
Conseil d'expert
Choisis une largeur de prise qui garde tes avant-bras presque verticaux en bas du mouvement. Place la barre au-dessus du talon de tes paumes, plutôt que près de tes doigts.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur un banc plat en gardant la tête, le dos et les hanches en appui, les pieds au sol.
- Saisis la barre en pronation, les deux mains plus écartées que la largeur des épaules.
- Rapproche les omoplates et tiens la barre au-dessus de ta poitrine, les bras tendus.
- Inspire en descendant lentement la barre vers le milieu de ta poitrine.
- Expire et pousse avec les deux bras ensemble jusqu'à tendre complètement les coudes.
- Répète le nombre de répétitions prévu en contrôlant chaque phase de descente et de poussée.
Erreurs Courantes
- La barre rebondit sur ta poitrineCorrection : ralentis la descente et inverse le mouvement sans rebondir.
- Tes hanches se décollent du bancCorrection : garde tes fessiers en contact avec le banc pendant la poussée.
Conseils Coach
Omoplates rapprochéesPoignets au-dessus des coudesPousse avec les deux bras
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Développé couché à la barre cible principalement les Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Barre. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Pectoraux65 %
Secondaire
Épaules15 %
Triceps20 %
Équipement
Barre
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Contrôler une barre libre au-dessus de la poitrine demande un placement coordonné et une trajectoire régulière.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Que travaille le développé couché à la barre ?
Cet exercice cible directement votre poitrine, avec une activation secondaire de vos épaules et triceps. C'est l'un des exercices de poitrine les plus populaires en salle de sport et il utilise une barre.
Quelle est l'erreur la plus courante avec le développé couché à la barre ?
La plus grande erreur est d'écarter vos coudes trop largement, ce qui déplace la charge de votre poitrine vers vos épaules. Ralentissez, concentrez-vous sur le travail des pectoraux à travers toute l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le développé couché à la barre ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place du développé couché à la barre si je n'ai pas de barre ?
Vous pouvez substituer des haltères ou un élastique de résistance lourd et cibler efficacement votre poitrine. La clé est de maintenir le même schéma de mouvement et la même amplitude de mouvement. La source de résistance importe moins que la manière dont vous contrôlez le mouvement.
