Pompe sur les genoux
Conseil d'expert
Maintenez un alignement correct en gardant votre tête, votre colonne vertébrale et vos hanches dans une ligne droite, et évitez de laisser tomber vos hanches ou de cambrer votre dos.
Étapes à suivre
- Commencez à genoux avec les mains placées à la largeur des épaules sur le sol.
- Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes, en contractant vos abdominaux.
- Poussez à travers vos mains pour revenir à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Pompe sur les genoux cible principalement les Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Pectoraux60 %
Secondaire
Épaules20 %
Triceps20 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Que travaille la Pompe sur les genoux ?
Cet exercice cible directement votre poitrine, avec une activation secondaire dans vos épaules et triceps. C'est l'un des exercices de poitrine les plus populaires et il ne nécessite aucun équipement.
La Pompe sur les genoux est-elle bonne pour les débutants ?
Oui. La Pompe sur les genoux utilise un schéma de mouvement simple qui ne nécessite pas de coordination avancée. Elle ne nécessite aucun équipement, donc vous pouvez la faire n'importe où. Concentrez-vous sur des répétitions contrôlées et une bonne forme avant de vous soucier de la vitesse ou du volume.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour la Pompe sur les genoux ?
Commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer de progresser au fil du temps.
