Planche complète
Conseil d'expert
Concentrez-vous sur la protraction de vos omoplates et gardez vos bras tendus pour soutenir votre poids corporel. Entraînez-vous avec des inclinaisons de planche et des planches groupées pour développer la force.
Étapes à suivre
- Commencez en position de pompes avec vos mains sur le sol.
- Penchez-vous en avant, en déplaçant votre poids sur vos épaules et vos bras.
- Levez vos pieds du sol, en gardant votre corps droit et horizontal.
- Maintenez la position avec vos jambes tendues et vos orteils pointés.
- Maintenez une position de corps creux, avec vos abdominaux engagés.
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Muscles Travaillés
Le Planche complète cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos20 %
Secondaire
Fessiers13 %
Ischio-jambiers13 %
Dorsaux13 %
Pectoraux13 %
Épaules13 %
Triceps15 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche complète travaille-t-il ?
Planche complète cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Fessiers, Ischio-jambiers, Dorsaux, Pectoraux, Épaules, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche complète ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Planche complète convient-il aux débutants ?
Planche complète est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
