Bird Dog (version 2)
Conseil d'expert
Maintenez une colonne vertébrale neutre et contractez vos abdominaux tout au long de l'exercice pour améliorer l'équilibre et la stabilité.
Étapes à suivre
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Étendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, en les gardant tous deux parallèles au sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez avec le bras et la jambe opposés.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Bird Dog (version 2) cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers20 %
Secondaire
Épaules20 %
Ischio-jambiers20 %
Dorsaux20 %
Pectoraux10 %
Triceps10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Bird Dog (version 2) travaille-t-il ?
Bird Dog (version 2) cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Ischio-jambiers, Dorsaux, Pectoraux, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Bird Dog (version 2) ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Bird Dog (version 2) convient-il aux débutants ?
Oui, Bird Dog (version 2) est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
