Étirement croisé allongé
Conseil d'expert
Veillez à ce que les deux épaules restent bien à plat sur le sol tout au long de l'étirement pour maximiser l'étirement des fessiers et du bas du dos. Si vos épaules se soulèvent du sol, relâchez l'étirement pour éviter de solliciter vos muscles.
Étapes à suivre
- Allongez-vous à plat sur le dos sur une surface confortable, avec les bras étendus sur les côtés en formation de 'T'.
- Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis croisez-le doucement du côté gauche, tout en gardant la jambe gauche tendue.
- Tournez la tête pour regarder votre main droite, créant une légère torsion de la colonne vertébrale.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en respirant profondément et en vous relaxant dans l'étirement à chaque expiration.
- Ramenez lentement votre jambe droite et votre tête à la position de départ.
- Répétez l'étirement avec votre genou gauche, en le croisant du côté droit et en tournant la tête pour regarder votre main gauche.
- Maintenez l'étirement de ce côté pendant le même laps de temps, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l'étirement 2 à 3 fois de chaque côté, ou selon vos besoins.
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Muscles Travaillés
Le Étirement croisé allongé cible principalement les Abdos, Fessiers, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos50 %
Fessiers50 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement croisé allongé travaille-t-il ?
Étirement croisé allongé cible principalement les Abdos, Fessiers. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement croisé allongé ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement croisé allongé convient-il aux débutants ?
Oui, Étirement croisé allongé est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
