Planche avant avec levée de bras et de jambe
Conseil d'expert
Maintenez une ligne droite de la tête aux talons tout au long de l'exercice pour éviter que vos hanches ne s'affaissent ou ne se soulèvent.
Étapes à suivre
- Commencez dans une position de planche standard avec vos avant-bras au sol et votre corps en ligne droite.
- Levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche, en gardant votre corps aussi stable que possible.
- Abaissez votre bras et votre jambe à la position de planche.
- Répétez avec le bras et la jambe opposés.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Planche avant avec levée de bras et de jambe cible principalement les Fessiers, Abdos, Dorsaux, Épaules, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers15 %
Abdos15 %
Dorsaux15 %
Épaules15 %
Secondaire
Mollets10 %
Ischio-jambiers10 %
Pectoraux10 %
Quadriceps5 %
Triceps5 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche avant avec levée de bras et de jambe travaille-t-il ?
Planche avant avec levée de bras et de jambe cible principalement les Fessiers, Abdos, Dorsaux, Épaules. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets, Ischio-jambiers, Pectoraux, Quadriceps, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche avant avec levée de bras et de jambe ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Planche avant avec levée de bras et de jambe convient-il aux débutants ?
Planche avant avec levée de bras et de jambe est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
