Tirage assis à la poulie
Conseils d’experts
Gardez votre poitrine relevée et vos épaules en arrière pour éviter de vous arrondir le dos et assurer une bonne engagement des muscles du dos.
Étapes à suivre
- Asseyez-vous à une station de tirage avec câble et placez vos pieds sur les repose-pieds avec les genoux légèrement fléchis.
- Attrapez la poignée avec une prise en pronation et reculez avec les bras tendus.
- Tirez la poignée vers votre taille en serrant vos omoplates ensemble.
- Étendez lentement vos bras vers la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Suivez Tirage assis à la poulie dans FitAI
Enregistrez automatiquement vos séries, répétitions et poids. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur la forme — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles sollicités
Tirage assis à la poulie cible principalement les Épaules, Dorsaux, Trapèzes, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poulie. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules15 %
Dorsaux40 %
Trapèzes25 %
Secondaire
Biceps10 %
Avant-bras10 %
Équipement
Poulie
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le tirage assis à la poulie travaille-t-il ?
Le tirage assis à la poulie cible vos épaules, dorsaux et trapèzes comme principaux muscles sollicités. Vos biceps et avant-bras interviennent également pour aider au mouvement. C'est l'un des exercices les plus populaires pour l'entraînement des épaules. Vous aurez besoin d'une poulie pour celui-ci.
Quelle est l'erreur la plus courante avec le tirage assis à la poulie ?
La plus grande erreur est de hausser vos trapèzes au lieu de diriger le mouvement avec vos muscles des épaules. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail des épaules tout au long de l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour le tirage assis à la poulie ?
Commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice cible un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place du tirage assis à la poulie si je n'ai pas de poulie ?
Vous pouvez remplacer par une bande de résistance ancrée à un cadre de porte ou à un objet solide et cibler efficacement vos épaules. La clé est de maintenir le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
