Rowing penché à la barre
Conseils d’experts
Gardez le dos parallèle au sol et évitez d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles du dos pour effectuer le mouvement.
Étapes à suivre
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous en avant à la taille tout en gardant le dos droit.
- Agrippez la barre avec une prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Tirez la barre vers le bas de votre poitrine, en rétractant vos omoplates pendant que vous soulevez.
- Abaissez la barre à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles sollicités
Rowing penché à la barre cible principalement les Épaules, Dorsaux, Trapèzes, avec une mécanique de type Musculation utilisant Barre. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules15 %
Dorsaux40 %
Trapèzes25 %
Secondaire
Biceps10 %
Avant-bras10 %
Équipement
Barre
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Que travaille le rowing penché à la barre ?
Le rowing penché à la barre cible vos épaules, dorsaux et trapèzes en tant que muscles principaux. Vos biceps et avant-bras s'engagent également pour aider au mouvement. C'est l'un des exercices les plus populaires pour l'entraînement des épaules. Vous aurez besoin d'une barre pour celui-ci.
Quelle est l'erreur la plus courante avec le rowing penché à la barre ?
La plus grande erreur est de hausser vos trapèzes au lieu de faire avancer le mouvement à partir de vos muscles des épaules. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation que vos épaules travaillent sur toute l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez vraiment contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour le rowing penché à la barre ?
Commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les dernières 2 à 3 répétitions difficiles, mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place du rowing penché à la barre si je n'ai pas de barre ?
Vous pouvez remplacer par des haltères ou une bande de résistance lourde et cibler efficacement vos épaules. La clé est de garder le même schéma de mouvement et amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
