Tirage vertical à la poulie
Conseil d'expert
Concentrez-vous sur tirer la barre vers le bas avec vos dorsaux et évitez de pencher trop en arrière pour maintenir une activation musculaire appropriée.
Étapes à suivre
- Asseyez-vous à une station de tirage vertical avec une prise large sur la barre.
- Penchez-vous légèrement en arrière et contractez vos abdominaux.
- Tirez la barre vers votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble.
- Relâchez lentement la barre vers la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Tirage vertical à la poulie cible principalement les Dorsaux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Câble. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux50 %
Secondaire
Biceps20 %
Avant-bras10 %
Épaules10 %
Trapèzes10 %
Équipement
Câble
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Que travaille le Tirage vertical à la poulie ?
Cet exercice cible directement vos dorsaux, avec une activation secondaire dans vos biceps, avant-bras, épaules et trapèzes. C'est l'un des exercices pour les dorsaux les plus populaires dans les salles de sport et utilise une poulie.
Quelle est l'erreur la plus courante avec le Tirage vertical à la poulie ?
La plus grande erreur est de tirer avec vos bras au lieu d'initier le mouvement depuis votre dos. ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail des dorsaux à travers toute l'amplitude de mouvement et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour le Tirage vertical à la poulie ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice fonctionne un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer de progresser au fil du temps.
Que puis-je faire à la place du Tirage vertical à la poulie si je n'ai pas de poulie ?
Vous pouvez remplacer par une bande de résistance ancrée à un cadre de porte ou à un objet solide et cibler efficacement vos dorsaux. L'essentiel est de garder le même motif de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
