Traction
Conseils d’experts
Avancez avec votre poitrine et tirez vos coudes vers le bas vers vos hanches pour solliciter pleinement les grands dorsaux.
Étapes à suivre
- Agrippez la barre spéciale avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Suspendez-vous à la barre avec les bras complètement étendus.
- Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en vous concentrant sur l'utilisation de vos grands dorsaux.
- Abaissez-vous lentement à la position de suspension complète avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles sollicités
Traction cible principalement les Dorsaux, avec une mécanique de type Musculation utilisant Barre spéciale. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux70 %
Secondaire
Biceps10 %
Avant-bras5 %
Épaules10 %
Trapèzes5 %
Équipement
Barre spéciale
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quel muscle la traction travaille-t-elle ?
Cet exercice cible directement vos dorsaux, avec une activation secondaire de vos biceps, avant-bras, épaules et trapèzes. C'est l'un des exercices de dorsaux les plus populaires à la salle de sport et utilise une barre spéciale.
Quelle est l'erreur la plus courante avec la traction ?
La plus grande erreur est de tirer avec vos bras au lieu d'initier le mouvement avec votre dos. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail des dorsaux à travers toute l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour la traction ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place de la traction si je n'ai pas de barre spéciale ?
Vous pouvez substituer une barre droite ou des haltères et cibler efficacement vos dorsaux. La clé est de garder le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance importe moins que la manière dont vous contrôlez le mouvement.
