Traction
Avancé
Aussi connu sous le nom de : Traction en pronation · Traction prise large
Conseil d'expert
Si tu n’arrives pas à partir les bras tendus, choisis une traction assistée plutôt que de commencer chaque répétition à mi-hauteur. L’assistance te permet de travailler le mouvement complet.
Étapes à suivre
- Saisis la barre de traction en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Mets-toi en suspension, les bras tendus et les deux pieds décollés du sol.
- Expire et tire avec les deux bras jusqu’à ce que ton menton passe au-dessus de la barre.
- Redescends sous contrôle jusqu’à tendre complètement les coudes.
- Répète le nombre de répétitions prévu en gardant les pieds décollés du sol.
Erreurs Courantes
- Les jambes se balancent pour créer de l’élanCorrection : contracte les abdominaux et marque une pause entre les répétitions.
- Le menton part vers l’avantCorrection : garde le cou neutre et monte plutôt le corps plus haut.
Conseils Coach
Coudes vers les côtesGarde les jambes immobilesContrôle la descente
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Enregistrez vos séries, répétitions et poids automatiquement. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur votre forme grâce à l'IA — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles Travaillés
Le Traction cible principalement les Dorsaux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Barre spéciale. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux55 %
Secondaire
Biceps20 %
Avant-bras5 %
Épaules10 %
Trapèzes10 %
Équipement
Barre spéciale
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
Soulever tout ton corps demande une force de tirage importante et un mouvement contrôlé des épaules au-dessus de la tête.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quel muscle la traction travaille-t-elle ?
Cet exercice cible directement vos dorsaux, avec une activation secondaire de vos biceps, avant-bras, épaules et trapèzes. C'est l'un des exercices de dorsaux les plus populaires à la salle de sport et utilise une barre spéciale.
Quelle est l'erreur la plus courante avec la traction ?
La plus grande erreur est de tirer avec vos bras au lieu d'initier le mouvement avec votre dos. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail des dorsaux à travers toute l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour la traction ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place de la traction si je n'ai pas de barre spéciale ?
Vous pouvez substituer une barre droite ou des haltères et cibler efficacement vos dorsaux. La clé est de garder le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance importe moins que la manière dont vous contrôlez le mouvement.
