Pont fessier à une jambe avec rotation externe
Conseil d'expert
Assurez-vous que vos mouvements sont lents et contrôlés, et concentrez-vous sur le fait de contracter vos fessiers en haut du mouvement.
Étapes à suivre
- Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et le pied à plat sur le sol, l'autre jambe tendue.
- Faites pivoter la jambe tendue vers l'extérieur, en gardant vos hanches droites.
- Soulevez vos hanches du sol en appuyant sur le talon de la jambe pliée.
- Abaissez vos hanches au sol.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
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Muscles Travaillés
Le Pont fessier à une jambe avec rotation externe cible principalement les Quadriceps, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps50 %
Fessiers30 %
Secondaire
Ischio-jambiers20 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pont fessier à une jambe avec rotation externe travaille-t-il ?
Pont fessier à une jambe avec rotation externe cible principalement les Quadriceps, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pont fessier à une jambe avec rotation externe ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pont fessier à une jambe avec rotation externe convient-il aux débutants ?
Oui, Pont fessier à une jambe avec rotation externe est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
