Bird Dog
Conseil d'expert
Gardez vos mouvements contrôlés et délibérés pour maintenir l'équilibre et solliciter vos abdominaux tout au long de l'exercice.
Étapes à suivre
- Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Étendez simultanément votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière, en les gardant tous deux parallèles au sol.
- Maintenez la position étendue pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Bird Dog cible principalement les Dorsaux, Fessiers, Ischio-jambiers, Abdos, Triceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux20 %
Fessiers20 %
Ischio-jambiers20 %
Abdos20 %
Triceps10 %
Secondaire
Épaules10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Bird Dog travaille-t-il ?
Bird Dog cible principalement les Dorsaux, Fessiers, Ischio-jambiers, Abdos, Triceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Bird Dog ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Bird Dog convient-il aux débutants ?
Oui, Bird Dog est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
