Planche araignée

Conseil d'expert

Maintenez un noyau solide et gardez vos hanches à niveau pour éviter de vous affaisser ou de vous cambrer. Cela maximisera l'engagement des fessiers et du noyau tout au long de l'exercice.

Étapes à suivre

Commencez en position de planche standard avec vos avant-bras au sol et votre corps dans une ligne droite de la tête aux talons.
Amenez votre genou droit vers votre coude droit tout en contractant votre noyau.
Replacez votre jambe droite dans la position de planche de départ.
Répétez de l'autre côté, en amenant votre genou gauche vers votre coude gauche.
Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

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Muscles Travaillés

Le Planche araignée cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Fessiers100 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Renforcement

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 10-12

Intermédiaire4 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Planche araignée travaille-t-il ?

Planche araignée cible principalement les Fessiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche araignée ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Planche araignée convient-il aux débutants ?

Planche araignée est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.