Planche à genoux
Conseil d'expert
Maintenez une colonne vertébrale neutre et contractez vos abdominaux pour éviter que vos hanches ne s'affaissent ou que votre dos ne s'arque.
Étapes à suivre
- Commencez en position à genoux sur le sol.
- Placez vos coudes sur le sol directement sous vos épaules et joignez vos mains.
- Étendez vos jambes en arrière, en vous mettant à genoux et sur la pointe des pieds.
- Gardez votre corps dans une ligne droite de la tête aux genoux.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée.
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Muscles Travaillés
Le Planche à genoux cible principalement les Abdos, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos30 %
Quadriceps30 %
Secondaire
Épaules15 %
Fessiers15 %
Pectoraux10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche à genoux travaille-t-il ?
Planche à genoux cible principalement les Abdos, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Fessiers, Pectoraux. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche à genoux ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Planche à genoux convient-il aux débutants ?
Oui, Planche à genoux est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
