Pompes déclinées
Conseils d’experts
Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons pour maintenir une forme correcte et solliciter vos abdominaux tout au long du mouvement.
Étapes à suivre
- Placez vos pieds sur une surface surélevée telle qu'un banc ou une marche.
- Adoptez une position de pompes standard avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le sol.
- Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes, en gardant votre corps droit.
- Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Suivez Pompes déclinées dans FitAI
Enregistrez automatiquement vos séries, répétitions et poids. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur la forme — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles sollicités
Pompes déclinées cible principalement les Poitrine, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poids du corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Poitrine50 %
Secondaire
Épaules25 %
Triceps25 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Que travaillent les pompes déclinées ?
Cet exercice cible directement votre poitrine, avec une activation secondaire de vos épaules et triceps. C'est l'un des exercices pour la poitrine les plus populaires et ne nécessite aucun équipement.
Quelle est l'erreur la plus courante avec les pompes déclinées ?
La plus grande erreur est d'écarter vos coudes trop largement, ce qui déplace la charge de votre poitrine vers vos épaules. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail de la poitrine tout au long de l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour les pompes déclinées ?
Commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Comment éviter les blessures en faisant des pompes déclinées ?
Échauffez votre poitrine avec un mouvement léger avant de commencer. Ne sacrifiez jamais la forme pour la vitesse ou des répétitions supplémentaires. Si vous ressentez une douleur vive plutôt qu'une brûlure musculaire, arrêtez immédiatement. Commencez avec moins de répétitions et une amplitude de mouvement plus petite jusqu'à ce que vous ayez maîtrisé le mouvement.
