Tirage vertical allongé
Conseil d'expert
Assurez-vous d'effectuer une amplitude complète en étirant complètement vos bras en haut et en serrant vos omoplates ensemble en bas.
Étapes à suivre
- Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras étendus au-dessus de votre tête.
- Simulez un mouvement de tirage vertical en abaissant vos coudes sur les côtés et en contractant vos dorsaux.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ tout en maintenant la tension dans vos dorsaux.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur la contraction musculaire tout au long du mouvement.
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Muscles Travaillés
Le Tirage vertical allongé cible principalement les Dorsaux, Épaules, Trapèzes, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux40 %
Épaules30 %
Trapèzes20 %
Secondaire
Biceps5 %
Avant-bras5 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Tirage vertical allongé travaille-t-il ?
Tirage vertical allongé cible principalement les Dorsaux, Épaules, Trapèzes. Les muscles secondaires impliqués incluent Biceps, Avant-bras. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Tirage vertical allongé ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Tirage vertical allongé convient-il aux débutants ?
Tirage vertical allongé est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
