Adduction de hanche en planche latérale (genou plié)
Conseil d'expert
Maintenez une ligne droite de la tête aux genoux et évitez de laisser vos hanches tomber pour maintenir une forme appropriée et maximiser l'engagement musculaire.
Étapes à suivre
- Allongez-vous sur le côté avec l'avant-bras au sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Soulevez vos hanches pour former une ligne droite de la tête aux genoux.
- Tout en maintenant vos hanches élevées, levez et abaissez lentement votre jambe supérieure sans laisser toucher la jambe inférieure.
- Terminez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
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Muscles Travaillés
Le Adduction de hanche en planche latérale (genou plié) cible principalement les Quadriceps, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps40 %
Fessiers40 %
Secondaire
Abdos20 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Adduction de hanche en planche latérale (genou plié) travaille-t-il ?
Adduction de hanche en planche latérale (genou plié) cible principalement les Quadriceps, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Abdos. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Adduction de hanche en planche latérale (genou plié) ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Adduction de hanche en planche latérale (genou plié) convient-il aux débutants ?
Oui, Adduction de hanche en planche latérale (genou plié) est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
