Planche à position pike
Conseil d'expert
Maintenez vos abdominaux contractés et le dos plat pendant la planche, et soulevez vos hanches en utilisant vos abdominaux inférieurs et vos ischio-jambiers dans la position en pique.
Étapes à suivre
- Commencez en position de planche avec vos épaules au-dessus de vos poignets et votre corps en ligne droite.
- Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches vers le plafond, en adoptant une position en pique.
- Votre corps devrait former une forme de 'V' inversé en haut du mouvement.
- Abaissez vos hanches pour revenir à la position de planche.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Planche à position pike cible principalement les Épaules, Pectoraux, Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules15 %
Pectoraux15 %
Abdos15 %
Secondaire
Fessiers10 %
Ischio-jambiers10 %
Dorsaux10 %
Quadriceps10 %
Trapèzes15 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche à position pike travaille-t-il ?
Planche à position pike cible principalement les Épaules, Pectoraux, Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Fessiers, Ischio-jambiers, Dorsaux, Quadriceps, Trapèzes. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche à position pike ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Planche à position pike convient-il aux débutants ?
Oui, Planche à position pike est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
