Pont fessier
Conseil d'expert
Appuyez sur vos talons et contractez vos fessiers en haut du mouvement pour un engagement maximal.
Étapes à suivre
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches du sol, formant ainsi une ligne droite des genoux aux épaules.
- Maintenez la position de la planche pendant quelques secondes, en contractant vos fessiers.
- Abaissez à nouveau vos hanches jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Enregistre Pont fessier dans FitAI
Enregistrez vos séries, répétitions et poids automatiquement. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur votre forme grâce à l'IA — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles Travaillés
Le Pont fessier cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers60 %
Secondaire
Ischio-jambiers20 %
Quadriceps20 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pont fessier travaille-t-il ?
Pont fessier cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers, Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pont fessier ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pont fessier convient-il aux débutants ?
Oui, Pont fessier est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
