Abduction de hanche en pont
Conseil d'expert
Gardez vos hanches au niveau et évitez de vous affaisser ou de trop étendre votre bas du dos pour maintenir une bonne alignement et cibler les fessiers et les muscles extérieurs des cuisses.
Étapes à suivre
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
- Tout en gardant vos hanches relevées, écartez vos genoux vers l'extérieur, puis ramenez-les.
- Maintenez la position de la planche tout au long du mouvement.
- Répétez l'abduction pour le nombre de répétitions souhaité avant de baisser vos hanches au sol.
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Muscles Travaillés
Le Abduction de hanche en pont cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers40 %
Quadriceps30 %
Secondaire
Ischio-jambiers30 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Abduction de hanche en pont travaille-t-il ?
Abduction de hanche en pont cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Abduction de hanche en pont ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Abduction de hanche en pont convient-il aux débutants ?
Abduction de hanche en pont est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
