Planche avant avec levée de bras et de jambe (position de pompe)
Conseil d'expert
Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir votre corps stable et éviter les balancements pendant les élévations.
Étapes à suivre
- Commencez en position de pompes avec vos mains sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Levez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche, en gardant votre corps aussi immobile que possible.
- Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
- Alternez les élévations de bras et de jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Planche avant avec levée de bras et de jambe (position de pompe) cible principalement les Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps, Mollets, Abdos, Dorsaux, Épaules, Trapèzes, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers13 %
Ischio-jambiers13 %
Quadriceps13 %
Mollets13 %
Abdos13 %
Dorsaux13 %
Épaules13 %
Trapèzes13 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche avant avec levée de bras et de jambe (position de pompe) travaille-t-il ?
Planche avant avec levée de bras et de jambe (position de pompe) cible principalement les Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps, Mollets, Abdos, Dorsaux, Épaules, Trapèzes. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche avant avec levée de bras et de jambe (position de pompe) ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Planche avant avec levée de bras et de jambe (position de pompe) convient-il aux débutants ?
Planche avant avec levée de bras et de jambe (position de pompe) est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
