Pompe en planche complète
Conseil d'expert
Maintenez un noyau solide et gardez votre corps dans une ligne droite de la tête aux pieds pour éviter les hanches affaissées ou le creux du dos, ce qui peut entraîner une tension dans le bas du dos.
Étapes à suivre
- Commencez en position de pompes avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant et déplacez votre poids sur vos mains, soulevant vos pieds du sol.
- Gardez votre corps droit et rigide en vous abaissant jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Repoussez vers le haut jusqu'à la position de départ, en maintenant la position de planche complète tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Pompe en planche complète cible principalement les Abdos, Pectoraux, Triceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos20 %
Pectoraux20 %
Triceps20 %
Secondaire
Fessiers10 %
Ischio-jambiers10 %
Dorsaux10 %
Quadriceps5 %
Épaules5 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pompe en planche complète travaille-t-il ?
Pompe en planche complète cible principalement les Abdos, Pectoraux, Triceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Fessiers, Ischio-jambiers, Dorsaux, Quadriceps, Épaules. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pompe en planche complète ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pompe en planche complète convient-il aux débutants ?
Pompe en planche complète est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
