Marche fessière
Conseil d'expert
Gardez vos hanches élevées et stables tout au long de l'exercice pour assurer une tension constante sur les fessiers.
Étapes à suivre
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Soulevez vos hanches du sol en position de pont.
- Soulevez alternativement chaque pied du sol dans un mouvement de marche tout en gardant vos hanches relevées.
- Continuez à marcher pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Marche fessière cible principalement les Fessiers, Quadriceps, Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers40 %
Quadriceps30 %
Abdos20 %
Secondaire
Ischio-jambiers10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Marche fessière travaille-t-il ?
Marche fessière cible principalement les Fessiers, Quadriceps, Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Marche fessière ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Marche fessière convient-il aux débutants ?
Oui, Marche fessière est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
