Planche inversée sur les coudes
Conseil d'expert
Appuyez sur vos coudes et vos talons pour soulever vos hanches aussi haut que possible, créant une ligne droite des épaules aux pieds.
Étapes à suivre
- Asseyez-vous au sol avec les jambes étendues devant vous.
- Placez vos coudes sous vos épaules et joignez vos mains ensemble.
- Soulevez vos hanches du sol, en contractant vos abdominaux et vos fessiers.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée, en gardant votre corps dans une ligne droite.
- Abaissez vos hanches à la position de départ.
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Muscles Travaillés
Le Planche inversée sur les coudes cible principalement les Fessiers, Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers25 %
Abdos25 %
Secondaire
Quadriceps15 %
Épaules15 %
Pectoraux10 %
Trapèzes10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche inversée sur les coudes travaille-t-il ?
Planche inversée sur les coudes cible principalement les Fessiers, Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Quadriceps, Épaules, Pectoraux, Trapèzes. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche inversée sur les coudes ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Planche inversée sur les coudes convient-il aux débutants ?
Oui, Planche inversée sur les coudes est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
