Extension alternée de la hanche allongé
Conseils d’experts
Veillez à maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les tensions dans le bas du dos. Contractez vos abdominaux et évitez d'utiliser l'élan ; le mouvement doit être contrôlé et initié par les fessiers et les ischio-jambiers.
Étapes à suivre
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis avec les jambes tendues et les bras le long du corps ou avec les mains placées sous votre menton pour plus de confort.
- Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et expirez doucement.
- Soulevez lentement une jambe du sol, en la gardant tendue, en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Votre pied doit se diriger vers le plafond.
- Levez votre jambe aussi haut que possible sans cambrer le dos ou tourner les hanches, et maintenez la position brièvement.
- Inspirez en abaissant votre jambe vers la position de départ avec contrôle.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Alternez les jambes pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice.
Détails
Principal
Fessiers70 %
Secondaire
Ischios30 %
Équipement
Poids du corps
Type d’exercice
Musculation
