Pompe à un bras
Conseil d'expert
Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des épaules pour fournir une base stable et concentrez-vous sur le maintien de votre corps droit et de vos abdominaux engagés.
Étapes à suivre
- Mettez-vous en position de pompes avec les pieds écartés.
- Placez une main au sol directement sous votre épaule et l'autre main derrière votre dos.
- Abaissez votre corps vers le sol en gardant votre torse aussi droit que possible.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
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Muscles Travaillés
Le Pompe à un bras cible principalement les Pectoraux, Triceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Pectoraux40 %
Triceps30 %
Secondaire
Biceps10 %
Avant-bras10 %
Épaules10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pompe à un bras travaille-t-il ?
Pompe à un bras cible principalement les Pectoraux, Triceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Biceps, Avant-bras, Épaules. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pompe à un bras ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pompe à un bras convient-il aux débutants ?
Pompe à un bras est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
