Planche avec levée de jambe alternée
Conseil d'expert
Assurez-vous que votre corps est aligné de la tête aux talons et évitez de laisser vos hanches s'affaisser pour maintenir une forme adéquate et cibler efficacement les muscles abdominaux.
Étapes à suivre
- Commencez dans une position de planche standard avec vos avant-bras au sol et votre corps aligné.
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir votre corps stable.
- Soulevez lentement votre jambe droite du sol, en la gardant droite.
- Maintenez la position relevée brièvement, puis abaissez votre jambe à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec votre jambe gauche, en alternant les jambes à chaque répétition.
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Muscles Travaillés
Le Planche avec levée de jambe alternée cible principalement les Fessiers, Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers20 %
Abdos20 %
Secondaire
Épaules20 %
Ischio-jambiers20 %
Pectoraux10 %
Quadriceps10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche avec levée de jambe alternée travaille-t-il ?
Planche avec levée de jambe alternée cible principalement les Fessiers, Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Ischio-jambiers, Pectoraux, Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche avec levée de jambe alternée ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Planche avec levée de jambe alternée convient-il aux débutants ?
Oui, Planche avec levée de jambe alternée est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
