Pompes surélevées
Conseil d'expert
Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons et évitez de laisser tomber vos hanches pour maintenir une forme adéquate et cibler efficacement la poitrine, les épaules et les triceps.
Étapes à suivre
- Placez vos mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Étendez vos jambes derrière vous pour vous mettre en position de planche.
- Abaissez votre poitrine vers la surface surélevée tout en gardant vos coudes près de votre corps.
- Poussez avec vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Pompes surélevées cible principalement les Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Pectoraux50 %
Secondaire
Épaules25 %
Triceps25 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pompes surélevées travaille-t-il ?
Pompes surélevées cible principalement les Pectoraux. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pompes surélevées ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pompes surélevées convient-il aux débutants ?
Oui, Pompes surélevées est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
