Planche Spiderman
Conseil d'expert
Maintenez une position de planche solide tout au long de l'exercice, et amenez votre genou vers votre coude sans laisser tomber vos hanches.
Étapes à suivre
- Commencez en position de planche avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Amenez votre genou droit vers votre coude droit, en contractant vos abdominaux.
- Ramenez votre jambe droite à la position de départ.
- Répétez du côté gauche, amenant votre genou gauche vers votre coude gauche.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Planche Spiderman cible principalement les Fessiers, Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers30 %
Abdos30 %
Secondaire
Quadriceps10 %
Épaules15 %
Pectoraux15 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche Spiderman travaille-t-il ?
Planche Spiderman cible principalement les Fessiers, Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Quadriceps, Épaules, Pectoraux. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche Spiderman ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Planche Spiderman convient-il aux débutants ?
Oui, Planche Spiderman est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
