Abduction et adduction au sol allongé
Conseil d'expert
Effectuez vos mouvements lentement et de manière contrôlée, en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles internes et externes de la cuisse plutôt que sur l'élan.
Étapes à suivre
- Allongez-vous sur le côté avec les jambes superposées et le corps aligné.
- Levez votre jambe supérieure vers le plafond dans un mouvement d'abduction.
- Abaissez votre jambe à la position de départ.
- Maintenant, croisez votre jambe supérieure sur la jambe inférieure et levez la jambe inférieure dans un mouvement d'adduction.
- Revenez à la position de départ et répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
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Muscles Travaillés
Le Abduction et adduction au sol allongé cible principalement les Quadriceps, Dorsaux, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps33 %
Dorsaux33 %
Fessiers24 %
Secondaire
Ischio-jambiers10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Abduction et adduction au sol allongé travaille-t-il ?
Abduction et adduction au sol allongé cible principalement les Quadriceps, Dorsaux, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Abduction et adduction au sol allongé ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Abduction et adduction au sol allongé convient-il aux débutants ?
Abduction et adduction au sol allongé est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
