Pompe araignée
Conseil d'expert
Maintenez votre corps dans une ligne droite de la tête aux talons et évitez de laisser vos hanches s'affaisser pour maintenir une forme adéquate et cibler les bons groupes musculaires.
Étapes à suivre
- Commencez dans une position de pompes standard avec les mains écartées de la largeur des épaules.
- En descendant en pompes, amenez votre genou droit vers votre coude droit.
- Revenez à la position de départ tout en ramenant votre jambe droite à sa position d'origine.
- Répétez le mouvement, cette fois-ci en amenant votre genou gauche vers votre coude gauche.
- Continuez à alterner les côtés à chaque pompes.
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Muscles Travaillés
Le Pompe araignée cible principalement les Fessiers, Abdos, Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers25 %
Abdos25 %
Pectoraux25 %
Secondaire
Épaules15 %
Quadriceps5 %
Triceps5 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pompe araignée travaille-t-il ?
Pompe araignée cible principalement les Fessiers, Abdos, Pectoraux. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Quadriceps, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pompe araignée ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pompe araignée convient-il aux débutants ?
Pompe araignée est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
