Pompe en position pike
Conseil d'expert
Assurez-vous que vos coudes ne s'écartent pas sur les côtés ; gardez-les alignés avec votre corps pour maximiser la sollicitation des épaules et minimiser les risques de blessures.
Étapes à suivre
- Commencez en position de chien tête en bas avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains placées au sol légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez la tête vers le sol en pliant les coudes, en gardant les hanches hautes.
- Poussez sur vos mains pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Pompe en position pike cible principalement les Épaules, Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules30 %
Pectoraux30 %
Secondaire
Abdos10 %
Triceps30 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Que travaille la Pompe en position pike ?
La Pompe en position pike cible vos Épaules et votre Poitrine comme principaux muscles mobilisateurs. Vos Abdos et triceps interviennent également pour assister le mouvement. C'est l'un des exercices les plus populaires pour l'entraînement des épaules.
Quelle est l'erreur la plus courante avec la Pompe en position pike ?
La plus grande erreur est de hausser vos Trapèzes au lieu de faire le mouvement avec vos muscles des Épaules. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail des épaules à travers l'amplitude complète du mouvement et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour la Pompe en position pike ?
Commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer de progresser avec le temps.
Comment éviter les blessures en faisant la Pompe en position pike ?
Échauffez vos Épaules avec un léger mouvement avant de commencer. Ne sacrifiez jamais la forme pour la vitesse ou des répétitions supplémentaires. Si vous ressentez une douleur aiguë plutôt qu'une brûlure musculaire, stoppez immédiatement. Commencez par moins de répétitions et une amplitude de mouvement plus petite jusqu'à ce que vous ayez maîtrisé le schéma de mouvement.
