Sit-up de Janda
Conseil d'expert
Contractez activement vos ischio-jambiers en tirant vos talons vers votre corps pour désactiver les fléchisseurs de la hanche, ce qui fait travailler davantage les abdominaux.
Étapes à suivre
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête.
- Demandez à un partenaire de tenir vos pieds ou de les accrocher sous un objet solide.
- Tire vos talons vers vous pour engager vos ischio-jambiers.
- Effectuez un relevé de buste en soulevant votre torse vers vos cuisses tout en gardant le cou neutre.
- Abaissez lentement jusqu'à la position de départ.
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Muscles Travaillés
Le Sit-up de Janda cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Sit-up de Janda travaille-t-il ?
Sit-up de Janda cible principalement les Abdos. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Sit-up de Janda ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Sit-up de Janda convient-il aux débutants ?
Oui, Sit-up de Janda est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
