Marche de l'asticot et levée de jambe en planche
Conseil d'expert
Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit pendant l'exercice de la chenille et lorsque vous levez vos jambes en position de planche pour maintenir une forme adéquate et maximiser l'engagement musculaire.
Étapes à suivre
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Penchez-vous à la taille et placez vos mains sur le sol devant vos pieds.
- Marchez avec vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez en position de planche.
- Levez une jambe du sol, en la gardant droite, et maintenez pendant une seconde.
- Abaissez la jambe vers la position de planche et répétez avec l'autre jambe.
- Marchez avec vos mains vers vos pieds et levez-vous pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Marche de l'asticot et levée de jambe en planche cible principalement les Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Abdos, Triceps, Dorsaux, Épaules, Pectoraux, Biceps, Avant-bras, Trapèzes, avec une mécanique de type Cardio utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps10 %
Ischio-jambiers9 %
Fessiers9 %
Abdos9 %
Triceps9 %
Dorsaux9 %
Épaules9 %
Pectoraux9 %
Biceps9 %
Avant-bras9 %
Trapèzes9 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Cardio
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Marche de l'asticot et levée de jambe en planche travaille-t-il ?
Marche de l'asticot et levée de jambe en planche cible principalement les Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Abdos, Triceps, Dorsaux, Épaules, Pectoraux, Biceps, Avant-bras, Trapèzes. C'est un exercice de type Cardio réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Marche de l'asticot et levée de jambe en planche ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Marche de l'asticot et levée de jambe en planche convient-il aux débutants ?
Marche de l'asticot et levée de jambe en planche est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
