Hip thrust sur une jambe
Conseil d'expert
Veillez à pousser à travers votre talon et non vos orteils pour maximiser l'activation des fessiers et minimiser la dominance des quadriceps.
Étapes à suivre
- Asseyez-vous par terre avec le dos contre un banc et un pied fermement planté sur le sol.
- Levez l'autre jambe du sol, en la gardant droite.
- Poussez à travers le talon de votre pied planté, soulevez vos hanches vers le haut tout en serrant vos fessiers.
- Abaissez vos hanches sans toucher le sol et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de jambe et effectuez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
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Muscles Travaillés
Le Hip thrust sur une jambe cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers50 %
Secondaire
Ischio-jambiers25 %
Quadriceps25 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Hip thrust sur une jambe travaille-t-il ?
Hip thrust sur une jambe cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers, Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Hip thrust sur une jambe ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Hip thrust sur une jambe convient-il aux débutants ?
Hip thrust sur une jambe est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
