Chaise au mur
Conseil d'expert
Gardez votre dos plat contre le mur et assurez-vous que vos genoux sont à un angle de 90 degrés pour éviter une tension inutile sur les articulations.
Étapes à suivre
- Tenez-vous le dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Glissez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Ajustez vos pieds pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en gardant votre noyau engagé.
- Glissez le long du mur pour revenir à la position de départ.
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Muscles Travaillés
Le Chaise au mur cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers40 %
Quadriceps40 %
Secondaire
Mollets20 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Chaise au mur travaille-t-il ?
Chaise au mur cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Chaise au mur ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Chaise au mur convient-il aux débutants ?
Oui, Chaise au mur est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
