Planche inversée
Conseil d'expert
Contractez vos fessiers et vos abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir une ligne droite de vos épaules à vos talons.
Étapes à suivre
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous.
- Placez vos mains sur le sol derrière vous avec les doigts pointant loin de votre corps.
- Soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de vos épaules à vos talons.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée.
- Abaissez vos hanches au sol pour terminer une répétition.
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Muscles Travaillés
Le Planche inversée cible principalement les Fessiers, Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers20 %
Abdos20 %
Secondaire
Épaules15 %
Ischio-jambiers15 %
Dorsaux15 %
Triceps15 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé4 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Planche inversée travaille-t-il ?
Planche inversée cible principalement les Fessiers, Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Ischio-jambiers, Dorsaux, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Planche inversée ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Planche inversée convient-il aux débutants ?
Planche inversée est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
